Wpływ diety, suplementacji i treningu na budowanie masy mięśniowej
W poniższym artykule przedstawiamy plan żywieniowy w czasie treningów siłowych oraz trening na masę mięśniową stworzony przez specjalistę.
Spis treści
Rola diety w treningu siłowym i budowaniu masy mięśniowej
Dieta w życiu sportowca odgrywa bardzo ważną rolę. Należy zwracać uwagę na to, co się je, aby efekty treningów były widoczne i jak najlepsze. Czasami zdarza się, że dieta jest ważniejsza od samego treningu, lecz tylko razem dają najlepsze efekty. Co jeść w czasie uprawiania sportów siłowych? Jest to bardzo trudne pytanie, bowiem do każdego sportowca należy podejść indywidualnie. Wszystko zależy od tego, ile ważysz, co trenujesz, jak często, jak długo, jaki jest twój ostateczny cel itd.
Na pewno warto zauważyć, że dieta w czasie treningów siłowych powinna być urozmaicona, ale bogata w węglowodany proste i złożone. Na śniadanie polecane są zwłaszcza jogurty naturalne, truskawki, jeżyny, maliny, owoce leśne lub garść orzechów. Z reguły przyjmuje się, że przed rozpoczęciem ćwiczeń należy spożyć produkty o niskim indeksie glikemicznym, aby uniknąć huśtawki glikemicznej, czyli wahania poziomu cukru we krwi. Jedynie w taki sposób można osiągnąć odpowiedni poziom koncentracji i energii, tzn. dostarczyć organizmowi paliwa niezbędnego do ćwiczeń.
W czasie treningu i regeneracji, która jest równie ważna co trening oraz dieta, trzeba pić dużo wody, aby organizm się nie odwodnił.
Po skończonym wysiłku fizycznym należy sięgać po produkty o wysokim indeksie glikemicznym, aby uzupełnić wewnętrzne akumulatory. Ponadto trzeba spożywać łatwo przyswajalne węglowodany oraz chude białko odpowiedzialne za bardzo szybkie uzupełnianie niedoborów glikogenu w mięśniach, a także przyspieszanie ich regeneracji po ciężkich ćwiczeniach. W tym przypadku warto wybrać jogurt, twaróg, chude mięso, mleko, soję, jaja, ryby lub warzywa strączkowe. Oprócz tego warto też spożyć koktajl proteinowy.
W przypadku budowania masy mięśniowej oprócz nawodnienia i przyjmowania białka, ważne jest także utrzymanie dodatniego bilansu kalorycznego.
Suplementy diety i sterydy na siłowni
Suplementy diety uzupełniają niedobory witamin i minerałów w organizmie oraz przyspieszają efekty treningów. Co więcej, są to naturalne produkty, które nie wpływają na hormony człowieka. Tego samego nie można powiedzieć niestety o steroidach, które są silniejsze, dają szybsze i lepsze efekty, ale mogą wiązać się także z licznymi skutkami ubocznymi.
Jaki trening pozwala efektywnie budować masę mięśniową
Trening na masę mięśniową jest najczęściej wyszukiwanym hasłem w wyszukiwarce Google. Właśnie w odpowiedzi na to zapotrzebowanie poniżej przedstawiono plan treningowy na masę. Składa się on z dwóch zestawów: zestawu A i zestawu B. Należy je wykonywać naprzemiennie, najlepiej cztery razy w tygodniu, zgodnie z harmonogramem „dwa dni treningu i jeden dzień przerwy”.
- Zestaw A
Trening rozpoczyna się od rozgrzewki składającej się zwłaszcza z rozciągania. Następnie wykonujemy: martwy ciąg na wyprostowanych nogach (dokładnie 4 serie ze sztangą po 10 powtórzeń), podciąganie nachwytem na drążku (także 4 serie, ale po 8 powtórzeń), wyciskanie sztangi na prostej ławce (też 4 serie po 10 powtórzeń), tzw. „wiosłowanie chwytem neutralnym w opadzie tułowia z wykorzystaniem hantli” (znowu 4 serie po 10 powtórzeń), wyciskanie żołnierskie na stojąco (tutaj 4 serie, ale po 12 powtórzeń), pompki na poręczach (tak samo, czyli 4 serie po 12 powtórzeń) oraz uginanie ramion na modlitewniku (4 serie, 10 powtórzeń każda). Trening należy ostatecznie zakończyć 4 seriami planku po 40 sekund każdy.
- Zestaw B
Zestaw oczywiście zacznij od rozgrzewki, rozciągnij porządnie ciało i przejdź do treningu właściwego. Składa się on z 10 przysiadów ze sztangą na plecach (4 serie), wspięć na palcach w czasie stania (4 serie, 15 powtórzeń każda), wyciskania hantli na skośnej ławce (też 4 serie po 10 powtórzeń), podciągania chwytem neutralnym (także 4 serie, lecz po 8 powtórzeń), „wiosłowania podchwytem sztangą w opadzie tułowia” (4 serie po 10 powtórzeń), „obwodzenia ramion w bok w opadzie tułowia” (4 serie po 15 powtórzeń), „prostowania przedramion za pomocą linki wyciągu górnego nachwytem” (4 serie po 10 powtórzeń) oraz „uginania przedramion z hantlami chwytem młotkowym” (również 4 serie po 10 powtórzeń). Trening zakończ plankiem wykonywanym bokiem (4 serie, każda po 40 sekund).