Trening AB brzucha dla zaawansowanych

18.cze.2026

Trening na masę/ Budowa mięśni

Czas czytania: 2 min.

Ocena użytkowników: 3,67 / 5

Zaawansowany trening AB brzucha na masę mięśniową, zaplanowany na 6 tygodni i wykonywany dwa razy w tygodniu. Zawiera dwa zestawy ćwiczeń z obciążeniem, m.in. spięcia na wyciągu, unoszenie nóg w zwisie i skłony na ławce rzymskiej. Program ma pomóc w budowie bardziej widocznych, zdefiniowanych mięśni brzucha.

Poniższy trening AB zaplanowany został w celu zwiększenia rozmiaru mięśni brzucha, aby były bardziej zdefiniowane i widoczne.

Podsumowanie treningu

Główny cel treningu: Budowa masy mięśniowej
Typ treningu: AB pojedyncza grupa mięśni
Poziom zaawansowania: zaawansowany
Czas trwania: 6 tygodni
Dni w tygodniu: 2
Wymagany sprzęt: piłka do ćwiczeń, ławeczka
Docelowa płeć: Mężczyzna i kobieta

Trening A
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc – „Allahy”	3	12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Z dodatkowym obciążeniem)	3	10
Spięcia brzucha, leżąc na piłce	3	12
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli! Skup się na napięciu mięśni brzucha, nie obracając się w biodrach. Powinieneś używać wystarczającego ciężaru, abyś mógł wykonać zestaw poprawną techniką.

Trening B
Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ze skrętami tułowia	3	12 na każdą stronę
Skłony tułowia na ławce skośnej (Z dodatkowym obciążeniem)	3	10-12
Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem)	4	10
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ze skrętami tułowia – skręć w lewo i w prawo w każdym powtórzeniu.

Trening brzucha możesz połączyć ze swoim treningiem pozostałych partii mięśniowych. Wykonujesz go dwa razy w tygodniu, z co najmniej 2-dniową przerwą pomiędzy sesjami.

Np.

Dzień 1 trening A
Dzień 2 i 3 wolne
Dzień 4 trening B
Dzień 5 i 6 wolne
Dzień 7 trening A

Tradycyjnie ćwiczenia brzucha wykonywane są zwykle w min. 20 powtórzeniach, ale ten trening działa w zakresie 10-12 powtórzeń ze zwiększaniem obciążenia w każdej serii.

Przy unoszeniu nóg w zwisie na drążku i można użyć obciążników do kostek lub kamizelki treningowej z obciążeniem. W przypadku skłonów na ławce rzymskiej trzymaj hantle na klatce piersiowej lub pod brodą.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Dla zmaksymalizowania efektów treningu możesz uzupełnić dietę suplementy białka i kreatynę.