Trening AB brzucha dla zaawansowanych

Czas czytania: < 1 min.

Poniższy  trening  AB zaplanowany został  w celu zwiększenia rozmiaru mięśni brzucha, aby były bardziej zdefiniowane i widoczne.

 Podsumowanie treningu

  • Główny cel treningu: Budowa masy mięśniowej
  • Typ treningu: AB pojedyncza grupa mięśni
  • Poziom zaawansowania: zaawansowany
  • Czas trwania: 6 tygodni
  • Dni w tygodniu: 2
  • Wymagany sprzęt: piłka do ćwiczeń, ławeczka
  • Docelowa płeć: Mężczyzna i kobieta
Trening A    
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc – „Allahy” 3 12
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Z dodatkowym obciążeniem) 3 10
Spięcia brzucha, leżąc na piłce 3 12
Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli! Skup się na napięciu mięśni brzucha, nie obracając się w biodrach. Powinieneś używać wystarczającego ciężaru, abyś mógł wykonać zestaw poprawną techniką.
Trening B    
Ćwiczenie Serie Powtórzenia
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ze skrętami tułowia 3 12 na każdą stronę
Skłony tułowia na ławce skośnej (Z dodatkowym obciążeniem) 3 10-12
Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) 4 10
Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ze skrętami tułowia  – skręć w lewo i w prawo w każdym powtórzeniu.

Trening brzucha możesz połączyć ze swoim treningiem pozostałych partii mięśniowych. Wykonujesz go dwa razy w tygodniu, z co najmniej 2-dniową przerwą pomiędzy sesjami.

Np.

  • Dzień 1 trening A
  • Dzień 2 i 3 wolne
  •  Dzień 4 trening B
  • Dzień 5 i 6 wolne
  • Dzień 7 trening A

Tradycyjnie ćwiczenia brzucha wykonywane są zwykle w min. 20 powtórzeniach, ale ten trening działa w zakresie 10-12 powtórzeń ze zwiększaniem obciążenia w każdej serii.

Przy unoszeniu nóg w zwisie na drążku i można użyć obciążników do kostek lub kamizelki treningowej z obciążeniem. W przypadku skłonów na ławce rzymskiej trzymaj hantle na klatce piersiowej lub pod brodą.

Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Dla zmaksymalizowania efektów treningu możesz uzupełnić dietę suplementy białka i kreatynę.

Na Cyklu

Autor: Na Cyklu

Serwis Na-Cyklu.pl stanowi esencję wszystkiego, co każdy sportowiec, kulturysta, czy miłośnik fitness może oczekiwać od takiego portalu. Jeśli szukasz różnych ćwiczeń, zarówno ćwiczeń ogólnorozwojowych jak i takich specjalizowanych typu - na masę - czy - na rzeźbę - to u nas znajdziesz swoje miejsce w sieci!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

*

*