Stretching statyczny – czyli co rozciągać, jak i kiedy?

stretching statyczny czyli co rozciągać jak i kiedy
Czas czytania: 3 min.

Stretching statyczny to jeden ze sposobów zwiększania zakresu ruchu. Stretching zalecany jest wszystkim sportowcom oraz osobom z wadami postawy, których przyczyną są przykurcze mięśniowe. Zaleca się, aby statyczne rozciąganie było wykonywane na rozgrzanych mięśniach – po treningu lub po ćwiczeniach. Stretching pozwala rozluźnić napięte mięśnie oraz zwiększyć dostępny zakres ruchu.

Na czym polega statyczne rozciąganie?

Stretching statyczny polega na długotrwałym utrzymywaniu pozycji przekraczającej aktywny zakres ruchu. W pozycji ten mięsień znajduje się w maksymalnym wydłużeniu. Przyjmuje się, że rozciąganie jednej partii mięśniowej powinno zajmować minimum 30 sekund, a najlepiej 2 minuty. W trakcie rozciągania powinniśmy kontrolować stopień siły, z którą rozciągamy mięśnie. Ważne, aby odczucia obejmowały lekkie ciągnięcie o nasileniu malejącym wraz z upływem czasu. Wystąpienie bólu czy rozdzierania świadczy o zbyt dużej sile rozciągania i może prowadzić do mikrouszkodzeń w obrębie mięśnia lub ścięgna. Do uszkodzenia tkanek może również dojść, gdy zamiast statycznie utrzymywać pozycję, zaczniemy niepotrzebnie „pulsować” i w sposób niekontrolowany pogłębiać zakres ruchu. Ponadto, nieumiejętne rozciąganie, zamiast rozluźnić mięsień, zwiększy jego napięcie. Jeśli nigdy wcześniej się nie rozciągaliśmy albo robiliśmy to jedynie na grupowych zajęciach fitness, warto nauczyć się prawidłowego rozciągania od postaw u dobrego trenera lub fizjoterapeuty.

Rodzaje stretchingu statycznego

Jeśli stretching obejmuje jedynie fazę rozciągnięcia i rozluźnienia, mówimy o stretchingu pasywnym. Stretching aktywny obejmuje także fazę napięcia mięśni antagonistycznych czyli mięśni przeciwnych do mięśni rozciąganych. Pozwala to jeszcze skuteczniej rozluźnić mięśnie rozciągane.

rodzaje stretchingu statycznego

Stretching a poizometryczna relaksacja mięśni

W gabinecie rehabilitacji fizjoterapeuta może wykonać tzw. poizometryczną relaksację mięśni. Metoda ta uwzględnia fazy:

  • wstępnego rozciągnięcia,
  • skurczu izometrycznego mięśnia rozciąganego,
  • rozluźnienia mięśnia rozciąganego,
  • napięcia mięśni antagonistycznych (przeciwnych do mięśni rozciąganych).

Fizjoterapeuta przykłada opór manualny do danej okolicy ciała, aby umożliwić kontrolowany skurcz mięśnia i zapewnić pełne bezpieczeństwo. Metoda ta bardzo dobrze sprawdza się u pacjentów, którzy do tej pory prowadzili siedzący tryb życia i nie wiedzą od czego zacząć albo wymagają ściśle zaplanowanej terapii.

Czasami rozciąganie na własną rękę wyzwala dolegliwości bólowe położone w przyległych odcinkach ciała – fizjoterapeuta jest wtedy w stanie rozwiązać problem i nauczyć pozycji, które będą służyć rozciąganiu tego samego mięśnia, ale będą bardziej bezpieczne dla pacjenta.   

Stretching statyczny – korzyści

Prawidłowo wykonany stretching umożliwia rozluźnienie napiętych mięśni, zwiększenie ich długości i przez to poprawę zakresu ruchomości w stawach. Rozciąganie statyczne stanowi formę wyciszenia i „schłodzenia” organizmu po ciężkim treningu. Regularne prowadzony stretching zapobiega wadom postawy ciała i ułatwia zachowanie poprawnej techniki ćwiczeń.

Ćwiczenia rozciągające i uspokajające

  • wymach prostą nogą w kolanie górę 10x
  • wymach nogą w bok prostą w kolanie 10x
  • pies z głową w dół, pies z głową w górę 10x
  • rozciąganie mm czworogłowych ud – przytrzymać podudzie przy udzie 15 sek
  • rozciąganie w przyklęku, jedna noga na kolanie druga wyprostowana w bok i skłon do nogi – przytrzymać 15 sek.
  • Siad w rozkroku rozciąganie mięśni schylając się powoli do przodu, a następnie na boki do lewej i prawej nogi
  • ukłon japoński w przód i na boki po 20sek. wytrzymać powtórzyć 2 razy.
  • Koci grzbiet spokojnym tempem 10 razy x 1 seria
stretching statyczny korzysci
Photo by Sinara de Melo from Pexels

Article main Photo by Nicole De Khors from Burst

Na Cyklu

Autor: Na Cyklu

Serwis Na-Cyklu.pl stanowi esencję wszystkiego, co każdy sportowiec, kulturysta, czy miłośnik fitness może oczekiwać od takiego portalu. Jeśli szukasz różnych ćwiczeń, zarówno ćwiczeń ogólnorozwojowych jak i takich specjalizowanych typu - na masę - czy - na rzeźbę - to u nas znajdziesz swoje miejsce w sieci!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

*

*