Ostatnio na blogu: Trening dla kulturysty

Jak budować masę mięśniową bez siłowni – trening z wykorzystaniem masy własnego ciała

Budowa masy mięśniowej bez siłowni – trening z masą własnego ciała
Czas czytania: 2 min.

Skoro trafiłeś na tę stronę prawdopodobnie szukasz wskazówek dotyczących budowania masy mięśniowej. Każdy z nas kiedyś był na twoim miejscu, dlatego pragniemy ci w tym pomóc. Przeczytaj nasz artykuł i poznaj tajemnice budowania masy mięśniowej o dobrej definicji, bez potrzeby eksperymentowania. Doradzimy ci co należy jeść na diecie na masę, jakie suplementy diety mogą przyspieszyć pojawienie się przyrostów oraz w jaki sposób należy zadbać o swój organizm oraz znajdujące się w nim hormony.

Dobór diety i suplementów

Większość osób, które postanowiły zbudować masę, poszukuje wskazówek jak to osiągnąć, np. w Internecie. Z reguły na forach pojawiają się pytania w stylu: co na siłę, co na masę, co na redukcję, suplementy na masę, dieta na masę itd. Zacznijmy od początku, czyli od tego, co należy jeść, aby zauważyć widoczną różnicę w budowie swojej masy. Otóż najlepiej jest odstawić śmieciowe jedzenie, alkohol, cukier i tym podobne, niewartościowe produkty. Zamiast nich na naszym stole powinny zagościć naturalne, zdrowe i bogate w witaminy i minerały posiłki lub uzupełniające je suplementy diety, takie jak kreatyna, glutamina, arginina, białko serwatkowe, gainery, ZMA, czy BCAA. Ważne jest jednak, aby w diecie wystąpiły proteiny, które odpowiadają za budowę mięśni, a także żeby zadbać o prawidłową nadwyżkę kaloryczną, bez której nie osiąga się muskulatury. Tylko w ten sposób można zbudować masę mięśniową i to dobrej jakości, czyli z dobrą jakością. Efekty nie pojawiają się co prawda z dnia na dzień, ale cierpliwi sportowcy na pewno docenią przyszłe efekty. Najpopularniejszym środkiem z wyżej wymienionych jest przede wszystkim kreatyna jako suplement działający najskuteczniej, ale pozostałe środki także się sprawdzają, jako dostawcy białka – podstawowego materiału budulcowego. Eksperymentuj i przekonaj się sam, który suplement jest najlepszy dla twojego organizmu.

Rola hormonów w budowaniu masy ciała

Hormony to bardzo ważny element naszego życia. Nieprawidłowe stężenie różnych środków w organizmie może powodować niepożądane skutki uboczne, np. brak testosteronu wiąże się ze spadkiem libido. Co jednak się stanie, gdy hormonów jest więcej niż zakłada norma? Okazuje się, że mogą być skutecznym wspomagaczem w zbudowaniu muskułów czy rzeźby. Do takich hormonów należy np. insulina, która nie odpowiada bezpośrednio za przyrosty, ale jest bodźcem do ich osiągnięcia. Dzieje się tak dzięki temu, że hamuje rozpad m.in. węglowodanów oraz białek. Pod jej wpływem mięśnie stają się wydajniejsze oraz szybciej dochodzą do siebie po ćwiczeniach, zwłaszcza siłowych, wykonywanych na masę. Drugim anabolikiem jest wspomniany już wcześniej testosteron, który świetnie odnajduje się w roli hamulca do rozpadu mięśni, a także środka do wiązania białek. Doskonale sprawdza się on jako bodziec do rozwoju masy mięśniowej, a także regenerowania jej po ciężkich treningach. Aby go wyzwolić nie wolno jednak zbyt często i za ciężko ćwiczyć, bowiem może to wywołać skutki odwrotne do założonych. Zamiast tego wystarczy trenować krócej, ale intensywnie. Na koniec warto też zdać sobie sprawę z tego, że dobrym hormonem do budowy masy i rzeźby jest także kortyzol, odpowiadający za gospodarkę białkową i nie tylko.

Regeneracja po treningu

Dlaczego sportowcy korzystają z rozmaitych sposobów na zrelaksowanie się? Ponieważ regeneracja jest jednym z elementów budowania masy mięśniowej. Oznacza to, że owszem ćwiczenia i dieta są bardzo ważne, aby odnotować przyrosty masy mięśniowej, ale oprócz nich należy także odpowiednio długo odpoczywać i spać. Nikt kto sypia po 5 godzin dziennie nie jest w stanie zapewnić swojemu organizmowi wystarczającej ilości czasu, aby się zregenerował, naprawił mikrouszkodzenia i nabrał siły na kolejne wyzwania na siłowni. Zamiast więc nadużywać ćwiczeń, odpocznij, pójdź na masaż albo do sauny, posiedź i zrelaksuj się. Wiele osób korzysta także z kriokomory, która zmniejsza obrzęki, zwiększa progi wysiłkowe czy pobudza układ immunologiczny. Tylko odpoczywając zapewniasz sobie utratę wagi oraz przyrosty masy mięśniowej, które pojawiają się właśnie podczas nic nierobienia.