3 dniowy trening dzielony na masę mięśniową
Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej. Trening zawiera dzień klatki piersiowej i bicepsa oraz dni przeznaczone na trening nóg i ramion.
Podsumowanie treningu
Główny cel treningu: masa mięśniowa
Typ treningu: Split
Poziom zaawansowania: Średniozaawansowany
Dni w tygodniu: 3
Czas trwania: 6 tygodni
Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna
Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer.
Opis treningu
Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minutę między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu.
Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek.
Harmonogram treningu:
| Dzień 1 – Klatka i Biceps | Serie | Powtórzenia | Uwagi |
| Klatka piersiowa | |||
| Wyciskania na maszynie skos górny | 4 | 10 | Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu |
| Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej | 4 | 10 | |
| Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową) | 3 | 10 | |
| Rozpiętki w siadzie na maszynie | 3 | 12 | |
| Biceps | |||
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc | 3 | 8-10 | |
| Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano | 3 | 10 | |
| Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc | 3 | 12 |
Dzień 2 – Odpoczynek
| Dzień 3 – Nogi i barki | Serie | Powtórzenia | Uwagi |
| Nogi | |||
| Przysiady ze sztangą na barkach | 5 | 10 | |
| Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) | 4 | 10-12 | |
| Martwy ciąg na prostych nogach | 4 | 8-10 | |
| Wspięcia na palce w siadzie | 3 | 8-10 | |
| Wspięcia na palce stojąc | 3 | 12-15 | |
| Barki | |||
| Wyciskanie sztangielek siedząc | 4 | 8-10 | |
| Unoszenie sztangielek bokiem w górę | 3 | 10 | |
| Odwodzenie ramion na maszynie | 3 | 10 | |
| Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami | 4 | 10-12 |
Dzień 4 – Odpoczynek
| Dzień 5 – Plecy i Triceps | Serie | Powtórzenia | Uwagi |
| Plecy | |||
| Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) | 4 | 8-12 | |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem | 4 | 10 | |
| Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie) | 4 | 10 | |
| Wiosłowanie końcem sztangi | 4 | 10 | |
| Triceps | |||
| Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc | 3 | 10 | |
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc | 3 | 12 | |
| Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz | 3 | 12 |
1. Metoda treningowa: 2-1-2
Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi
Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda).
Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy).