Najlepszy trening ramion! – Potężne ramiona w 4 tygodnie

Potężne ramiona w 4 tygodnie
Czas czytania: 3 min.

4 tygodniowy plan treningowy wyspecjalizowany w treningu tricepsa i bicepsa ma na celu pomoc Ci szybko zbudować potężne ramiona.

Podsumowanie:

Główny cel treningu: masa mięśniowa

Typ treningu: Split

Poziom zaawansowania: średniozaawansowany

Dni w tygodniu: 5 w tym 2 dni ćwiczenia ramion

Czas trwania: 4 tygodnie

Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna

Zalecane suplementy: BCAA, odżywka przed treningowa, izolat białka serwatkowego, multiwitaminy.

Szukasz planu treningowego, który powiększy twoje ramiona? Już go znalazłeś!

Wszyscy wiemy, jak ważne jest trenowanie nóg, klatki piersiowej, barków i pleców, ale każdy facet chce poprawić najbardziej widoczne w lustrze mięśnie – ramiona! Ten trening sprawi, że wypełnisz rękawy w koszulce w ciągu 4 tygodni!

Planujemy dwa treningi ramion w tygodniu, pozostałe dni to odpoczynek i trening reszty ciała. Aby zapewnić odpowiedni odpoczynek, musisz zaplanować treningi w następujący sposób:

  • Dzień 1: Trening ramion
  • Dzień 2: Trening nóg
  • Dzień 3: Wolne
  • Dzień 4 Klatka i barki
  • Dzień 5: Trening ramion
  • Dzień 6: Wolne
  • Dzień 7: Trening pleców

Nie martw się, Twoja klatka piersiowa i ramiona nie skurczą się. Jeden trening nadal pozostawia dużo czasu i energii aby dobrze przetrenować pozostałe partie mięśniowe. Łącząc te partie  w jeden dzień, zostawiasz więcej czasu na dodatkowe treningi na ramiona i odpowiedni odpoczynek między treningami.

Nogi i plecy trenuj jak zwykle, przysiady martwe ciągi, wypychanie na suwnicy, podciąganie, rzeczy, które powinieneś robić przez cały rok. Upewnij się, że w tych dniach intensywność się utrzymuje, szczególnie podczas treningu. Twoje ramiona nie urosną, jeśli nie zyskujesz ogólnej siły i masy ciała.

Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem, zrób kilka serii rozgrzewkowych. Nie chcesz zmęczyć rąk przed rozpoczęciem prawdziwej pracy, ale musisz mieć dużo krwi w mięśniach, zanim zaczniesz radzić sobie z większymi ciężarami.

Tydzień 1
Trening 1 Ćwiczenie 2 Ćwiczenie 2 Opis
superseria
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 20
Uginanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc 3 20
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 3 10
Dipsy do załamania lub 50 powtórzeń 50
Trening 2
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 20-30 do załamania w zakresie, dozwolona krótka przerwa po załamaniu i następnie dokończenie serii
Prostowanie ramion na wyciągu z linką zaczepową (lina na triceps),  stojąc 30-40 j/w
superseria taki sam ciężar do załamania
Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc 3 10-20
Wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc 3 10-20
Uginanie sztangi nachwytem 3 12
Pompki wąsko 3 do załamania
Tydzien 2
Trening 1
Dipsy, Pompki na poręczach 3 8 możesz dodać dodatkowe obciążenie
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 10
superseria
Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) 4 20
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) 4 20
superseria
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) 3 12
Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie 3 12
Trening 2
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżąc na ławce skośnej głową w górę 2 do załamania 1 seria 12-15 powtórzeń później max
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 2 do załamania j/w
superseria
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps),  stojąc 3 20
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt „młotkowy”) 3 20
superseria
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4 10
Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) 4 10
Tydzień 3
Trening 1
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 5 taki sam ciężar dla wszystkich serii
Podciąganie na drążku podchwytem 5 max
superseria
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) 5 15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 5 15
Trening 2
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 5
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 do załamania 1 seria 12-15 powtórzeń później do załamania
superseria
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps),  stojąc 5 20
Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową 5 20
Tydzień 4
Trening 1
Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem 5 10 taki sam ciężar dla wszystkich serii
Podciąganie na drążku podchwytem 5 5
superseria
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps),  stojąc 3 20
Uginanie  ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem 3 20
superseria
Wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc 4 20
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4 20
Trening 2
Dipsy, Pompki na poręczach max
Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc 20-30 dopuszczalna 1 przerwa
superseria
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 15
Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc 3 15
superseria
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżąc na ławce skośnej głową w górę 3 15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3 15

Jedz i rośnij!

Bez względu na to, jak wypompowane są twoje ręce podczas treningu, nigdy naprawdę nie urosną, dopóki dobrze nie zjesz i nie odpoczniesz. Jak każda inna część ciała, twoje ramiona będą rosły tylko wtedy, gdy zyskasz siłę i masę mięśniową, więc dostarcz dużo dobrego jedzenia i snu. Będziesz zaskoczony, jak szybko możesz rozwinąć się w zaledwie 4 tygodnie!

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

*

*