Najlepszy trening ramion! – Potężne ramiona w 4 tygodnie
4 tygodniowy plan treningowy wyspecjalizowany w treningu tricepsa i bicepsa ma na celu pomoc Ci szybko zbudować potężne ramiona.
Podsumowanie:
Główny cel treningu: masa mięśniowa
Typ treningu: Split
Poziom zaawansowania: średniozaawansowany
Dni w tygodniu: 5 w tym 2 dni ćwiczenia ramion
Czas trwania: 4 tygodnie
Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna
Zalecane suplementy: BCAA, odżywka przed treningowa, izolat białka serwatkowego, multiwitaminy.
Szukasz planu treningowego, który powiększy twoje ramiona? Już go znalazłeś!
Wszyscy wiemy, jak ważne jest trenowanie nóg, klatki piersiowej, barków i pleców, ale każdy facet chce poprawić najbardziej widoczne w lustrze mięśnie – ramiona! Ten trening sprawi, że wypełnisz rękawy w koszulce w ciągu 4 tygodni!
Planujemy dwa treningi ramion w tygodniu, pozostałe dni to odpoczynek i trening reszty ciała. Aby zapewnić odpowiedni odpoczynek, musisz zaplanować treningi w następujący sposób:
- Dzień 1: Trening ramion
- Dzień 2: Trening nóg
- Dzień 3: Wolne
- Dzień 4 Klatka i barki
- Dzień 5: Trening ramion
- Dzień 6: Wolne
- Dzień 7: Trening pleców
Nie martw się, Twoja klatka piersiowa i ramiona nie skurczą się. Jeden trening nadal pozostawia dużo czasu i energii aby dobrze przetrenować pozostałe partie mięśniowe. Łącząc te partie w jeden dzień, zostawiasz więcej czasu na dodatkowe treningi na ramiona i odpowiedni odpoczynek między treningami.
Nogi i plecy trenuj jak zwykle, przysiady martwe ciągi, wypychanie na suwnicy, podciąganie, rzeczy, które powinieneś robić przez cały rok. Upewnij się, że w tych dniach intensywność się utrzymuje, szczególnie podczas treningu. Twoje ramiona nie urosną, jeśli nie zyskujesz ogólnej siły i masy ciała.
Nie zapominaj o rozgrzewce przed treningiem, zrób kilka serii rozgrzewkowych. Nie chcesz zmęczyć rąk przed rozpoczęciem prawdziwej pracy, ale musisz mieć dużo krwi w mięśniach, zanim zaczniesz radzić sobie z większymi ciężarami.
| Tydzień 1 | |||
| Trening 1 | Ćwiczenie 2 | Ćwiczenie 2 | Opis |
| superseria | |||
| Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | 3 | 20 | |
| Uginanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc | 3 | 20 | |
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc | 3 | 10 | |
| Dipsy do załamania lub 50 powtórzeń | – | 50 | |
| Trening 2 | |||
| Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej | 20-30 | do załamania w zakresie, dozwolona krótka przerwa po załamaniu i następnie dokończenie serii | |
| Prostowanie ramion na wyciągu z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc | 30-40 | j/w | |
| superseria | taki sam ciężar do załamania | ||
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną (wąski chwyt), stojąc | 3 | 10-20 | |
| Wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc | 3 | 10-20 | |
| Uginanie sztangi nachwytem | 3 | 12 | |
| Pompki wąsko | 3 | do załamania | |
| Tydzien 2 | |||
| Trening 1 | |||
| Dipsy, Pompki na poręczach | 3 | 8 | możesz dodać dodatkowe obciążenie |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem | 3 | 10 | |
| superseria | |||
| Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) | 4 | 20 | |
| Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) | 4 | 20 | |
| superseria | |||
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”) | 3 | 12 | |
| Wyciskanie „francuskie” oburącz sztangielki w siadzie | 3 | 12 | |
| Trening 2 | |||
| Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżąc na ławce skośnej głową w górę | 2 | do załamania | 1 seria 12-15 powtórzeń później max |
| Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” | 2 | do załamania | j/w |
| superseria | |||
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc | 3 | 20 | |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt „młotkowy”) | 3 | 20 | |
| superseria | |||
| Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem | 4 | 10 | |
| Uginanie ramion na maszynie (modlitewnik) | 4 | 10 | |
| Tydzień 3 | |||
| Trening 1 | |||
| Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem | 5 | 5 | taki sam ciężar dla wszystkich serii |
| Podciąganie na drążku podchwytem | 5 | max | |
| superseria | |||
| Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek trójkątny V) | 5 | 15 | |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem | 5 | 15 | |
| Trening 2 | |||
| Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem | 5 | 5 | |
| Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej | 3 | do załamania | 1 seria 12-15 powtórzeń później do załamania |
| superseria | |||
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc | 5 | 20 | |
| Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z linką zaczepową | 5 | 20 | |
| Tydzień 4 | |||
| Trening 1 | |||
| Wyciskanie leżąc na ławce poziomej wąskim uchwytem | 5 | 10 | taki sam ciężar dla wszystkich serii |
| Podciąganie na drążku podchwytem | 5 | 5 | |
| superseria | |||
| Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc | 3 | 20 | |
| Uginanie ramion na wyciągu dolnym stojąc z drążkiem | 3 | 20 | |
| superseria | |||
| Wyciskanie „francuskie” sztangi łamanej leżąc | 4 | 20 | |
| Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej | 4 | 20 | |
| Trening 2 | |||
| Dipsy, Pompki na poręczach | max | ||
| Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc | 20-30 | dopuszczalna 1 przerwa | |
| superseria | |||
| Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | 3 | 15 | |
| Uginanie ramion ze sztangi łamanej nachwytem stojąc | 3 | 15 | |
| superseria | |||
| Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżąc na ławce skośnej głową w górę | 3 | 15 | |
| Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem | 3 | 15 |
Jedz i rośnij!
Bez względu na to, jak wypompowane są twoje ręce podczas treningu, nigdy naprawdę nie urosną, dopóki dobrze nie zjesz i nie odpoczniesz. Jak każda inna część ciała, twoje ramiona będą rosły tylko wtedy, gdy zyskasz siłę i masę mięśniową, więc dostarcz dużo dobrego jedzenia i snu. Będziesz zaskoczony, jak szybko możesz rozwinąć się w zaledwie 4 tygodnie!