Dieta na masę – urośnij w 3 miesiące

Czas czytania: 7 min.

Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i zastanawiasz się jak jeść, ten artykuł jest dla Ciebie. Poniżej przedstawiamy 12-tygodniowy plan żywieniowy, który uwzględnia bieżące modyfikacje w planie dietetycznym zależnie od osiąganych wyników przyrostu masy mięśniowej.

Każdy, kto choć raz próbował przybrać na masie (tj. zwiększyć masę mięśni, a nie pokryć się warstwą tkanki tłuszczowej) wie, że trening siłowy to nie wszystko, co jest potrzebne, by osiągnąć wymarzony cel. Oczywiście podnoszenie ciężarów nie jest rzeczą łatwą, ale równie trudne okazuje się utrzymanie odpowiedniej diety.

Dieta to jedzenie według określonych reguł, każdego dnia, najlepiej bez wyjątków. Typowe posiłki zalecane w ramach diety na masę mogą się szybko znudzić lub “przejeść”. Gdy dwudziesty raz z rzędu gotujesz na obiad pierś z kurczaka z ryżem lub przygotowujesz piętnasty raz z rzędu ten sam koktail proteinowy, chętnie porzuciłbyś dietę i zjadł coś innego.

Aby nie przeciągać niepotrzebnie czasu przeznaczonego na przyrost masy, trzeba się za to zabrać z głową. Celem jest skuteczne przybranie na masie w jak najkrótszym czasie. Nasz 3-miesięczny plan dietetyczny uwzględnia różne kombinacje ilości kalorii pochodzących z białek, węglowodanów oraz tłuszczów. Dieta modyfikowana jest w zależności od osiąganych wyników przyrostu masy mięśniowej. Dzięki zastosowaniu naszej strategii, skutecznie i szybko zbudujesz masę mięśniową.

Podstawowe produkty w diecie na masę

Jajka

Istnieją produkty, które polecamy jeść codziennie. Dla niektórych osób codzienne śniadanie przygotowane z trzech całych jajek i trzech białek jest konieczne, by osiągnąć skuteczny przyrost masy. Badania przeprowadzone w Stanach Zjednoczonych wykazały, że osoby, które jadły trzy jajka dziennie przez okres 12 tygodni, podwoiły masę mięśniową, w porównaniu do osób, które spożywały maksymalnie jedno jajko dziennie.

Sałatki

Niskokaloryczna sałatka w diecie? Jak najbardziej. Udowodniono, że regularne spożywane sałatek w formie dodatku do posiłku poprawia przepływ krwi przez mięśnie podczas ćwiczeń.

Białko serwatkowe

Spożyta przed treningiem białko serwatkowe podnosi poziom energii podczas ćwiczeń, umożliwiając wykonanie cięższego treningu. Tym samym wspiera większy przyrost mięśni. Jeszcze lepiej jest łączyć białko z kazeiną. Uważa się, że taka kombinacja lepiej stymuluje przyrost masy mięśniowej niż sama serwatka.

Przyjmowanie białka kazeinowego przed snem wydaje się być bardzo sensowne. Taki rodzaj białka trawiony jest nawet do siedmiu godzin. Oznacza to, że przez większość nocy Twój organizm otrzymuje dawkę aminokwasów na stałym poziomie. Zapobiega to uwalnianiu aminokwasów z mięśni, chroniąc przed utratą masy mięśniowej.

Zdrowe tłuszcze

Orzechy włoskie, masło orzechowe, awokado, łosoś oraz oliwa z oliwek, to produkty, z którymi także powinieneś się zaprzyjaźnić. Zawierają one zdrowe tłuszcze, które pomagają w regeneracji stawów po wyczerpującym treningu. Niezdrowe tłuszcze (np. smażone potrawy) ogranicz do minimum.

Dieta na masę – od czego zacząć?

Nie chodzi o to, aby dokonywać rewolucji w klasycznym planie żywieniowym na masę. Podstawą proponowanego przez nas planu jest trzymanie się typowych zaleceń w początkowym okresie diety. Po pierwszym miesiącu oceniasz postępy. Po przeanalizowaniu wyników, możesz pozostać przy klasycznej kombinacji (plan A) albo przejść do planu B lub C. Zanim zaczniesz realizować program, dokładnie zmierz obwody talii, ud oraz bicepsów. Wyniki pomiarów w tych miejscach będą stanowić podstawę do zmian w diecie każdego miesiąca.

Miesiąc 1 – pobudź mięśnie do wzrostu

Plan A

Dieta w dni treningowe

W dni treningowe zalecamy spożywać więcej białka i węglowodanów oraz więcej kalorii (w stosunku do dni nietreningowych). Spożycie tłuszczów powinno być z kolei nieco niższe, ponieważ nadmiar tłuszczu może zakłócać przepływ krwi przez mięśnie.

Zalecamy spożycie około 45 kcal na kilogram masy ciała lub około 3700 kcal dziennie. Są to dane wyznaczone dla mężczyzny o wadze 80 kg, ale będą one również odpowiednie dla osoby o masie ciała w przedziale 70-90 kg. Jeśli ważysz mniej lub więcej, użyj względnych wartości, aby dostosować spożycie pokarmów do Twojej masy ciała.

Zalecane spożycie białka wynosi prawie 4,5g na kilogram masy ciała czyli około 360g dziennie. Spożycie węglowodanów powinno być podobne do tych wartości. Z kolei spożycie tłuszczów powinno wynosić około 1,1g na kilogram masy ciała lub 90 g dziennie.

Dieta w dni nietreningowe

W dni odpoczynku spożycie kalorii powinno być niższe, głównie kosztem spożycia węglowodanów i białek. Spożycie zdrowego tłuszczu powinno być jednak większe. Gdy chcesz zwiększyć masę mięśniową i jednocześnie zachować aktualny poziom tkanki tłuszczowej, musisz oszukać ciało. Zmienność w dziennej liczbie spożywanych kalorii właśnie to umożliwia.

W dniach nietreningowych powinieneś przyjmować około 35 kcal na kilogram masy ciała lub około 3000 kcal dziennie. Ilość spożytego białka powinna być nieco większa niż 3,5g na kilogram masy ciała lub około 300g dziennie. Spożycie węglowodanów w planie A wynosi mniej niż 2,2g na kilogram masy ciała lub 170 g dziennie. Poziom spożycia tłuszczów wzrasta do 1,2g na kilogram masy ciała lub do około 100 gramów dziennie.

Miesiąc 2

Po pierwszym miesiącu należy ocenić efekty. Dokonaj ponownego pomiaru obwodu talii, ramienia oraz uda. Wyniki porównaj z danymi wyjściowymi. Niektóre osoby mogą różnie reagować na zastosowanie tej samej diety – zależy to od indywidualnych uwarunkowań w zakresie fizjologii organizmu:

• Jeśli obwód bicepsa i uda zwiększył się, a obwód talii pozostał ten sam – kontynuuj realizację założeń planu A z pierwszego miesiąca,
• Jeśli obwód bicepsa i uda zwiększył się, ale obwód talii uległ zmniejszeniu – zastosuj plan B,
• Jeśli obwód bicepsa i uda pozostały bez zmian, a obwód talii zmniejszył się lub jest taki sam – zastosuj plan B,
• Jeśli wszystkie obwody (bicepsa, uda i talii) zwiększyły się – zastosuj plan C.

Miesiąc 3

Ponownie dokonaj pomiarów obwodów ciała. Uzyskane wyniki porównaj z danymi z pierwszego miesiąca (nie drugiego).

Jeśli kontynuowałeś dietę z pierwszego miesiąca (plan A) i:

• biceps i udo powiększyły się, ale obwód talii pozostał taki sam – kontynuuj dotychczasową dietę,
• biceps i udo zwiększyły się, ale obwód talii zmniejszył się – przejdź do planu B,
• biceps, udo i talia pozostały bez zmian – przejdź do planu B,
• wszystkie obwody (biceps, udo, talia) zwiększyły się – przejdź do planu C.

Jeśli prowadziłeś dietę w oparciu o plan B i:

• biceps i udo powiększyły się lub pozostały takie same, a obwód talii pozostał taki sam lub zmniejszył się – kontynuuj plan B,
• wszystkie obwody zwiększyły się – przejdź do planu C.

Jeśli realizowałeś plan C i:

• obwody bicepsa i uda zwiększyły się, ale obwód talii pozostał ten sam – kontynuuj plan C,
• biceps i udo zwiększyły się lub pozostały bez zmian, ale Twoja talia zwęziła się – przejdź do planu A.

Przykładowa rozpiska diety:

PLAN NA MASĘ A

RAZEM: 3 731 kalorii, 359 g białka, 380 g węglowodanów, 86 g tłuszczu

PRZED ŚNIADANIEM

1 miarka białka serwatkowego (wymieszać z wodą)
1 średni banan

ŚNIADANIE

3 całe jajka + 3 białka jaj
2 szklanki gotowanej owsianki

PRZEKĄSKA

200g niskotłuszczowego twarożku + 1 szklanka plastrów ananasa
6 pełnoziarnistych krakersów + 1 łyżka. masła orzechowego

OBIAD

200g piersi z indyka
4 kawałki chleba pełnoziarnistego (dodaj niskotłuszczowy majonez i/lub musztardę)
2 szklanki zielonej sałaty + 2 łyżki. octu octu balsamicznego

POSIŁEK PRZEDTRENIGOWY

1 miarka białka serwatki (zmieszaj z wodą)
1 duże jabłko

POSIŁEK POTRENINGOWY

2 miarki białka serwatkowego +
1 miarka białka kazeiny (wymieszać w wodzie)
1 średni zwykły bajgiel + 2 stołowe galaretki

KOLACJA

200g polędwicy
1 duży słodki ziemniak
1 szklanka posiekanego brokuła
2 szklanki zielonej sałaty +2 łyżki. sosu sałatkowego (oliwa z oliwek i ocet)

PRZEKĄSKA PRZED SNEM

30g Orzechów włoskich
2 miarki kazeiny (wymieszać z wodą)

PLAN NA MASĘ B

RAZEM: 4 017 kalorii, 385 g białka, 415 g węglowodanów, 90 g tłuszczu

Plan B zakłada zwiększenie spożycia kalorii do 50 kcal na kilogram masy ciała lub do 4000 kcal dziennie. Spożycie białek wzrasta tutaj do ponad 4,5g na kilogram masy ciała na dobę, podczas gdy spożycie węglowodanów wynosi 5g na kilogram masy ciała. Spożycie tłuszczu pozostaje takie samo – około 1,2g na kilogram masy ciała.

Modyfikacje te udaje się osiągnąć w prosty sposób, np:

• dodając dodatkową porcję serwatki do posiłku przed śniadaniem,
• dodając kilka dodatkowych krakersów pełnoziarnistych do popołudniowej przekąski,
• dodając małą miseczkę gotowanej owsianki do posiłku przed snem.

Dodatkowe kalorie z węglowodanów i białek pozwolą Ci skutecznie przybrać na masie w kolejnym miesiącu.

PRZED ŚNIADANIEM

2 miarki białka serwatkowego (wymieszać w wodzie)
1 średni banan

ŚNIADANIE

3 całe jajka + 3 białka jaj
2 szklanki gotowanej owsianki

PRZEKĄSKA

200g niskotłuszczowego twarożku + 1 szklanka plastrów ananasa
9 pełnoziarnistych krakersów + 1 łyżka. masła orzechowego

OBIAD

200g piersi z indyka
4 kawałki chleba pełnoziarnistego (dodaj niskotłuszczowy majonez i/lub musztardę)
2 szklanki zielonej sałaty + 2 łyżki. octu octu balsamicznego

POSIŁEK PRZEDTRENIGOWY

1 miarka białka serwatki (zmieszaj z wodą)
1 duże jabłko

POSIŁEK POTRENINGOWY

2 miarki białka serwatkowego +
1 miarka białka kazeiny (wymieszać w wodzie)
1 średni zwykły bajgiel + 2 łyżki stołowe galaretki

KOLACJA

200g polędwicy
1 duży słodki ziemniak
1 szklanka posiekanego brokuła
2 szklanki zielonej sałaty +2 łyżki. sosu sałatkowego (oliwa z oliwek i ocet)

PRZEKĄSKA PRZED SNEM

30g Orzechów włoskich
1 szklanka ugotowanej owsianki
2 miarki kazeiny (wymieszać z wodą)

PLAN NA MASĘ C

RAZEM: 3246 kalorii, 345 g białka, 313 g węglowodanów, 66 g tłuszczu

Jeśli Twój poziom tkanki tłuszczowej rośnie szybko, poniższe zalecenia pomogą Ci nieco obniżyć jej poziom w organizmie bez negatywnego wpływu na przyrost masy mięśniowej.

Plan C uwzględnia obniżenie dziennej podaży kalorii do 40 kcal na kilogram masy ciała, utrzymanie podaży białka na poziomie 4,5g na kilogram masy ciała oraz spożycie węglowodanów na poziomie około 3,8g na kilogram masy ciała.

Plan C zakłada także obniżenie dziennego spożycia tłuszczu poniżej 1,1g na kilogram masy ciała. Wykluczenie pieczywa z posiłku w porze obiadowej oraz rezygnacja z węglowodanów i orzechów na kolację będą w tym przypadku pomocnymi strategiami.

PRZED ŚNIADANIEM

1 miarka białka serwatkowego (wymieszać z wodą)
1 średni banan

ŚNIADANIE

3 całe jajka + 3 białka jaj
2 szklanki gotowanego owsianki

PRZEKĄSKA

200g niskotłuszczowego twarożku + 1 szklanka plastrów ananasa
6 pełnoziarnistych krakersów + 1 łyżka. masła orzechowego

OBIAD

200g piersi z indyka
2 kromki chleba pełnoziarnistego (zrób kanapkę, dodaj niskotłuszczowy majonez i / lub musztardę)
2 szklanki zielonej sałaty + 2 łyżki. niskotłuszczowy winegret balsamiczny

POSIŁEK PRZEDTRENIGOWY

1 miarka białka serwatki (zmieszaj z wodą)
1 duże jabłko

POSIŁEK POTRENINGOWY

2 miarki białka serwatkowego + 1 miarka kazeiny (wymieszać z wodą)
1 średni zwykły bajgiel + 2 łyżki stołowe galaretki

KOLACJA

200g polędwicy wolowej
1 szklanka posiekanych brokułów
2 szklanki zielonej sałaty + 2 łyżki. sos sałatkowy (oliwa z oliwek i ocet)

PRZEKĄSKA PRZED SNEM

2 miarki białka kazeiny (zmieszać z wodą)

DZIEŃ NIETRENINGOWY

RAZEM: 2941 kalorii, 303 g białka, 172 g węglowodanów, 113 g tłuszczu

PRZED ŚNIADANIEM

1 miarka białka serwatkowego (wymieszać z wodą)
1 średni banan

ŚNIADANIE

3 całe jajka + 3 białka jaj
1 szklanka ugotowanych płatków owsianych

PRZEKĄSKA

1 miarka białka serwatkowego (wymieszać z wodą)
1 szklanka ugotowanych płatków owsianych

OBIAD

1 puszka białego tuńczyka + 1/2 szklanki twarogu
2 szklanki zielonej sałaty + 1 łyżka. sos sałatkowy (oliwa z oliwek i ocet) 1/2 szklanki muesli

PODWIECZOREK

1 miarka białka serwatkowego + 1 miarka białka kazeinowego (wymieszać z wodą)
30g  mieszanki orzechów

KOLACJA

250g łososia
2 szklanki posiekanych brokułów
2 szklanki zielonej sałatki + 1/2 awokado + 1 łyżka. sos sałatkowy z oliwą i octem)

PRZEKĄSKA PRZED SNEM

2 miarki białka kazeiny (zmieszać z wodą)