Ćwiczenia na brzuch – jak zrobić sześciopak?
W poniższym artykule opisano ćwiczenia, które pomogą Ci wzmocnić mięśnie brzucha. Jeśli chcesz uzyskać widoczny „sześciopak”, pamiętaj, że trening mięśni brzucha jest tylko częścią pracy, którą musisz wykonać. Bardzo ważna jest również dieta.
Pozwala ona pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która przesłania nawet najbardziej wytrenowane mięśnie brzucha.
Jeśli chcesz pochwalić się atrakcyjnym zarysem mięśni, musisz osiągnąć poziom tkanki tłuszczowej w zakresie 6-15% (mężczyźni) lub 10-22% (kobiety).
Sześciopak na brzuchu – 6 wskazówek do celu
Nie wiesz jak obniżyć procentowy udział tkanki tłuszczowej? Trzymaj się poniższych zasad:
- Licz kalorie
Jeśli chcesz pozbyć się tłuszczu pokrywającego brzuch, musisz uzyskać ujemny bilans energetyczny (dostarczać z pożywieniem mniej kalorii w stosunku do zapotrzebowania organizmu).
Aby określić Twoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne, możesz posłużyć się kalkulatorami dostępnymi w sieci. Od uzyskanej wartości odejmij 250-500 kcal. U większości osób jest to wystarczający deficyt kalorii, by zacząć chudnąć. Utrata tkanki tłuszczowej często stanowi długotrwały proces, dlatego warto uzbroić się w cierpliwość.
- Uważaj na kaloryczność napojów
Zawsze sprawdzaj, ile kalorii zawierają napoje. Warto pamiętać, że kalorie dostarczane w postaci płynnej są mniej sycące niż kalorie zawarte w stałym posiłku. Uważaj, aby nie przyjmować nadmiaru kalorii wraz z sokami czy coca-colą – inaczej nigdy nie doczekasz się upragnionego sześciopaka.
- Ustal optymalną równowagę makroskładników
Ciało każdego z nas inaczej reaguje na spożywaną kombinację białka, węglowodanów i tłuszczów. Poeksperymentuj i znajdź to, co najlepiej działa na Twój organizm i ułatwia spalanie tłuszczu w okolicy brzucha.
- Podnoś ciężary
Oprócz typowych brzuszków wykonuj także ćwiczenia siłowe, które angażują wiele grup mięśniowych. Podkręci to Twój metabolizm, dzięki czemu łatwiej spalisz tkankę tłuszczową.
- Wykonuj ćwiczenia kardio
Wysiłki o stałej intensywności lub treningi interwałowe – włącz je do programu treningowego. Pozwoli Ci to uzyskać większy deficyt energetyczny.
- Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu stanowi sekret skutecznej budowy sześciopaka. Musisz się zregenerować, by Twoje ciało odpowiednio zareagowało i zmieniło swoją kompozycję mięśnie-tłuszcz.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Znasz już podstawowe wskazówki, które mają Ci ułatwić osiągnięcie celu. Nadszedł więc czas, abyś poznał konkretne ćwiczenia na mięśnie brzucha. Ćwiczenia te nie tylko ładnie zarysują mięśnie, ale także pomogą Ci w utrzymaniu poprawnej postawy ciała. Zadbasz w ten sposób nie tylko o ładny wygląd ciała, ale także o zdrowie Twojego kręgosłupa. Ponadto silne mięśnie brzucha tworzące tzw. „core” czyli rdzeń, pozytywnie wpłyną na technikę ćwiczeń złożonych, np. przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania sztangi.
Poniżej wymieniono główne mięśnie zlokalizowane w okolicy brzucha:
- Mięsień prosty brzucha
- Mięsień skośny zewnętrzny
- Mięsień skośny wewnętrzny
- Mięsień poprzeczny brzucha
- Mięsień czworoboczny lędźwi
- Mięsień lędźwiowy większy
Aby je wzmocnić i rozbudować, regularnie wykonuj poniższe ćwiczenia:
Wznosy nóg
Podnoszenie nóg może być wykonywane w leżeniu na płaskiej ławce lub ławce skośnej. Często jest też wykonywane w zwisie na drążku lub na kółkach gimnastycznych. Wybór pozycji wyjściowej zależy od stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.
W zwisie na drążku podciągaj proste nogi w kolanach do momentu aż się zmęczysz. Następnie kontynuuj, przyciągając ugięte nogi w kolanach do klatki piersiowej. Musisz poczuć “palenie” mięśni brzucha. Gdy podciągasz proste nogi, w końcowej pozycji muszą być one ustawione równolegle w stosunku do podłogi. Gdy przyciągasz kolana do klatki piersiowej, przybliżaj uda jak najbardziej do brzucha i utrzymaj przez chwilę tę pozycję. Gdy nie możesz wykonać ćwiczenia w podanym zakresie, podciągaj ugięte nogi przynajmniej do poziomu (nie niżej). Umożliwi to najbardziej skuteczną pracę mięśni brzucha.
Rowerek
W leżeniu tyłem ugnij jedną nogę, a drugą pozostaw wyprostowaną. Obie nogi są uniesione nad podłożem. Pracuj naprzemiennie nogami podobnie jak podczas jazdy na rowerze. Klatka piersiowa może leżeć na podłodze lub możesz ją unieść i skręcać tułów w kierunku kolana nogi ugiętej. Ręce ułóż swobodnie z tyłu głowy. Ćwiczenie możesz także wykonywać jednostronnie – wykonaj kilkanaście powtórzeń na jedną stronę, a następnie zmień stronę na przeciwną.
Deska (plank)
Tzw. “deska” polega na statycznym utrzymaniu pozycji ciała w podporze przodem na rękach lub na przedramionach. Podczas ćwiczenia mocno pracują mięśnie brzucha, które stabilizują tułów i chronią przed opadaniem bioder w kierunku podłogi.
Gdy jesteś już w stanie wykonać kilka setów klasycznej deski z wytrzymaniem 30 sekund, możesz przystąpić do trudniejszej wersji ćwiczenia. Poproś drugą osobę, aby w górnej części Twoich pleców umieściła ciężar (np. płaski talerz o wadze 5 kg). Dopasuj wielkość obciążenia do Twojej formy. Musisz być pewny, że Twój kręgosłup cały czas pozostaje w jednej linii i nie dochodzi do zapadania się odcinka lędźwiowego.
Smocza flaga (dragon flag)
Smocza flaga jest ćwiczeniem na brzuch przeznaczonym dla bardziej zaawansowanych osób – przykładowo, wznosy prostych nóg na drążku nie powinny dla takich osób stanowić problemu. Aby uzyskać dalszy progres, można rozpocząć naukę smoczej flagi. Ćwiczenie to wykonuje się na ławce skośnej lub na ziemi przy pionowym słupku. Musisz mieć możliwość złapania rękoma stabilnego elementu, np. ramy ławki czy rurki. Następnie unosisz nogi i tułów tak, aby utrzymać ciało w poziomie. Ćwiczenie smoczej flagi świetnie poprawia stabilność, siłę i czucie głębokie (propriocepcję).
Opady nóg bokiem (Windshield wipers)
W pozycji leżenia tyłem wykonujesz opady prostych nóg do boku, imitując “ruch wycieraczek” w samochodzie. Gdy chcesz zwiększyć intensywność ćwiczenia, włóż piłkę lekarską między nogi na poziomie kostek.
Deska w podporze bokiem
Gdy zwykła deska w podporze przodem to za mało, możesz spróbować zmiany pozycji z deski w podporze przodem do deski w podporze bokiem. Spróbuj przejść od deski bocznej przez normalną deskę do podporu na drugiej stronie i z powrotem. Upewnij się, że Twoje ciało jest stabilne, a ruch zmiany pozycji jest celowy i wykonany bez zbędnych kompensacji.
Rosyjskie skręty
Ćwiczenie wykonywane jest w pozycji siadu równoważnego. Nogi są lekko ugięte w kolanach, stopy złączone, a plecy nieco odchylone do tyłu. Wykonujesz skręt tułowia, przenosząc trzymaną w rękach piłkę lekarską na jedną i drugą stronę (nie kładziesz piłki na podłodze).
Spięcia brzucha (crunches)
Spięcia brzucha mogą być wykonywane w siadzie na piłce rehabilitacyjnej przy ustabilizowanych stopach. Przy lekko odchylonym tułowiu, wykonujesz spięcia brzucha tak, aby zmniejszyć odległość między łukami żebrowymi a spojeniem łonowym. Spięcia brzucha można również wykonywać w pozycji siadu na skrzyni, pociągając rękoma linę zawieszoną za głową. Lina stanowi tutaj opór. Napinając mięśnie brzucha, pociągasz za linę i pochylasz klatkę piersiową w kierunku do podłoża.
Skłony boczne
Skłony boczne można wykonywać w pozycji leżenia bokiem na podłodze. Inna wersja tego ćwiczenia możliwa jest do wykonania na ławce rzymskiej. Nogi od stóp do bioder są ustabilizowane. Tułów znajduje się poza ławką. Wykonuj spięcia mięśni tak, aby skrócić położony wyżej bok tułowia.
Brzuszki
Z pozycji leżenia tyłem o nogach ugiętych przejdź do siadu, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Kontroluj świadomie ruch w pełnym zakresie. Gdy chcesz utrudnić ćwiczenie, brzuszki wykonuj na skośnej ławce z talerzem ułożonym na klatce piersiowej.
Spróbuj wykonać dwa lub trzy z podanych poniżej kombinacji ćwiczeń. Możesz przeprowadzać 3 razy w tygodniu ten sam zestaw ćwiczeń lub wykorzystać różne zestawy ćwiczeń w każdym z trzech treningów w tygodniu. Rób 20 sekundowe przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami oraz po każdym secie. Zawsze pamiętaj o poprawnej technice oraz świadomej kontroli napięcia mięśni brzucha. Dzięki temu ćwiczenia pozostaną bezpieczne dla Twojego układu ruchu.