Regeneracja po treningu siłowym

Czas czytania: 3 min.

Po każdym wysiłku fizycznym organizm człowieka wymaga regeneracji. Wysiłek na 95% własnych możliwości wymaga regeneracji, która trwa około 48 godzin; natomiast po wysiłku na 100% regeneracja może trwać nawet 10 dni. Widzimy tu wyraźnie, że ze wzrostem intensywności wiąże się dłuższa i bardziej wymagająca odnowa organizmu.

Szkoda, że wciąż jest dużo więcej preparatów pozwalających na większą intensywność wysiłku (np. kofeina) niż suplementów zdolnych przyspieszać regenerację. Przy braku odpowiedniej suplementacji łatwo może pojawić się chroniczne zmęczenie.

Gdy mowa o regeneracji, w zasadzie lepiej byłoby stosować ten termin w liczbie mnogiej, ponieważ odnowa organizmu jest procesem wieloaspektowym, w którym można wyróżnić osiem podkategorii.

REGENERACJA POZIOMU PŁYNÓW W ORGANIZMIE

Organizm człowieka musi uzupełniać ubytki wody i sodu zarówno w trakcie, jak i po wysiłku. Zbyt niski poziom uwodnienia prowadzi do zmęczenia i skurczów mięśni. Wywołuje także problemy trawienne oraz osłabia układ odpornościowy. Brak odpowiedniej ilości wody w organizmie niekorzystnie wpływa także na masę mięśniową, którą jest trudniej odbudować. Odtworzenie poziomu płynów w organizmie jest sprawą pierwszoplanową, gdyż warunkuje całościową odnowę organizmu. Z tego powodu powinna nastąpić w ciągu kilku pierwszych godzin.

REGENERACJA ENERGETYCZNA

Jest to drugi po wyrównaniu poziomu płynów – najważniejszy aspekt regeneracji, o którym należy pamiętać podczas wysiłku wytrzymałościowego. Odbudowa rezerw energii powinna nastąpić bardzo szybko. Niemniej długotrwała aktywność fizyczna lub treningi powtarzające się w krótkim odstępie czasu mogą wywoływać zaburzenie równowagi energetycznej organizmu.

REGENERACJA POZIOMU WITAMIN I MINERAŁÓW

W trakcie wysiłku fizycznego tracimy wiele witamin i minerałów. Odpowiednia dieta i suplementacja powinny jak najszybciej wyrównywać te straty, tak aby niedobory nie odbiły się niekorzystnie na osiągnięciach sportowych.

REGENERACJA IMMUNOLOGICZNA

Bardzo intensywny lub długotrwały wysiłek fizyczny może powodować rozregulowanie układu immunologicznego. Aktywność niektórych jego komórek nasila się, a innych niebezpiecznie osłabia co może powodować wiele problemów. Odpowiednia suplementacja pozwala ograniczyć to zjawisko, przyspieszając powrót reakcji odpornościowych do równowagi.

REGENERACJA POZIOMU HORMONÓW

Po wysiłku może nastąpić także chwilowe zaburzenie równowagi hormonalnej organizmu. Nie powinno ono trwać dłużej niż kilka dni, choć w przypadku przetrenowania może stać się chroniczne. Celem suplementacji jest zmniejszenie tych niekorzystnych zmian, zwłaszcza w odniesieniu do hormonów katabolicznych, takich jak kortyzol.

REGENERACJA MIĘŚNI

Pięć aspektów regeneracji, które opisałem powyżej, powinno postawić nas na nogi w ciągu kilku godzin lub dni. Natomiast regeneracja mięśni trwa o wiele dłużej. Zdajemy sobie z tego sprawę dopiero wtedy, gdy wystąpią zakwasy.

REGENERACJA STAWÓW

Niektóre dyscypliny sportowe szczególnie niekorzystnie wpływają na stawy. Dodatkowo sytuację może pogarszać nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Gdy zaniedbamy regenerację stawów, ścięgien czy wiązadeł, początkowo nie dadzą nam tego odczuć, jednak z czasem będziemy cierpieć przewlekły ból. Regeneracja stawów trwa jeszcze dłużej niż mięśni.

REGENERACJA UKŁADU NERWOWEGO

Odnowa tego układu zabiera najwięcej czasu, zwłaszcza w sportach siłowych. Nie ma też zbyt wielu suplementów, które mogłyby je wspomóc. Zaniedbania w tej dziedzinie mogą przerodzić się w przewlekłe zmęczenie organizmu.

INTENSYWNOŚĆ TRENINGU, A REGENERACJA MIĘŚNI

Poniżej przedstawię przybliżony czas regeneracji po treningu odpowiednich grup mięśni w zależności od intensywności treningu. Dane są przybliżone, ponieważ każdy z nas ma inny organizm i potrzebuje mniej lub więcej czasu na regenerację. Poza tym intensywność treningu w danym dniu też może się różnić od tych przedstawionych tutaj. Dla jednych trening o przeciętnej intensywności może oznaczać dla nich trening o małej lub bardzo dużej intensywności. Jednak jak najbardziej można brać te dane pod uwagę, ponieważ u większości tak właśnie będzie, to występowało. Każdy po pewnym czasie sam będzie czuł ile czasu powinien poświęcić na regenerację.

Intensywność treningu zależy od:

• ilości czasu przeznaczonego na ćwiczenia i ilości czasu przeznaczonego na odpoczynek podczas ćwiczeń. Gdy czas poświęcony na ćwiczenia jest dłuższy od czasu poświęconego na odpoczynek, wtedy jest to duża intensywność,
• ilości serii w ćwiczeniach,
• ilości ćwiczeń na daną grupę mięśni,
• ilości powtórzeń w seriach,
• ilości stosowanego ciężaru,
• tempo ruchu wykonywanego podczas ćwiczeń.

Ważne jest, aby zapamiętać to, że trening oraz jego intensywność to bodziec dla mięśni do tego, aby rosły. Ale to czy nasze mięśnie urosną, nawet jak dostaną odpowiedni bodziec, zależy głównie od diety.

• Mięśnie klatki piersiowej – potrzebują ok 3 dni na regenerację, 4-5 dni, 6-7 dni.
• Mięśnie najszersze grzbietu(plecy)- również ok 3 dni, 4-5 dni, 6-7 dni.
• Mięśnie dolnej partii grzbietu(te mięśnie nie powinniśmy ćwiczyć intensywnie ponieważ są odpowiedzialne głównie do pionowego utrzymywania pleców, również w różnych ćwiczeniach)- regeneracja, to ok 3 dni, 4-7 dni, nie ćwiczymy tej grupy mięśni intensywnie.
• Mięśnie dwugłowe ramion(biceps)- 2 dni, 3 dni, 4-5 dni.
• Mięśnie trójgłowe ramion(triceps)-2 dni, 3 dni, 4-5 dni.
• Mięśnie naramienne(barki)- 2 dni, 3 dni, 4 dni.
• Mięśnie czworoboczne(kaptury)- 2 dni, 3 dni, 4 dni.
• Mięśnie brzucha- 2 dni, 3 dni, 4-5 dni.
• Mięśnie nóg- 2 dni, 4 dni, 5-7 dni.