Stretching dynamiczny – praktyczne wskazówki

Czas czytania: 2 min.

Głównym celem stretchingu dynamicznego przed rozpoczęciem głównej fazy treningu jest przygotowanie mięśni do wysiłku.

W treningu sportowym wykorzystywane są różne strategie służące zachowaniu optymalnej długości tkanki mięśniowo-powięziowej.

Najbardziej znane to stretching dynamiczny i statyczny. Stretching dynamiczny powinien być wykonywany w ramach rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym. Stretching statyczny jest natomiast zarezerwowany na okres potreningowy.

Rozgrzewka – dlaczego stretching dynamiczny a nie statyczny?

Głównym celem stretchingu dynamicznego przed rozpoczęciem głównej fazy treningu jest przygotowanie mięśni do wysiłku i optymalizacja pracy układu mięśniowo-powięziowego. Ten rodzaj rozciągania oparty jest na dynamicznym ruchu.

Stretching statyczny polega natomiast na utrzymywaniu pozycji w końcowym zakresie ruchu. Stretching statyczny nie jest wskazany przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ zmniejsza siłę generowaną przez mięśnie – zwłaszcza dotyczy to skurczów ekscentrycznych. W uproszczeniu, stretching statyczny wykonany bezpośrednio przed zajęciami sportowymi „osłabia” mięśnie, co niekorzystnie przekłada się na dynamikę ruchu i skoczność podczas treningu. 

Stretching dynamiczny – korzyści

Co daje prawidłowo wykonany stretching dynamiczny?

• Rozgrzanie i „pobudzenie” mięśni do wysiłku,
• Zwiększenie wydajności pracy mięśni w głównej fazie treningu,
• Poprawa stabilności postawy – wiele ćwiczeń wykonywanych jest w postawie jednonóż, co stymuluje układ równowagi i poprawia czucie proprioceptywne, 
• zmniejszenie ryzyka kontuzji.

Jak wygląda stretching dynamiczny?

Stretching dynamiczny wykonywany jest w danym wzorcu ruchowym. Powinniśmy zacząć od wykonywania ćwiczeń w dostępnym zakresie ruchu. Gdy świadomość ciała i poziom czucia głębokiego wzrosną, można zwiększyć amplitudę ruchu.

Rodzaj ćwiczeń należy dostosować do dyscypliny sportowej – zestaw ćwiczeń dla siatkarza może się nieco różnic od ćwiczeń dla biegacza czy sportowca trenującego pchnięcie kulą. Aby rozgrzać i pobudzić do pracy odpowiednie mięśnie, warto wykonać przynajmniej 10 powtórzeń dla wybranej grupy mięśniowej.

Stretching dynamiczny – przykłady

• Naprzemienne wspięcia na palce i pięty – unoś pięty wspinając się na palce, a następnie dynamicznie opuść pięty i przenieś na nie ciężar ciała, odrywając lekko przodostopia od podłoża,
• Głębokie wykroki – postaw jedną nogę w przodzie tak, aby uzyskać kąt prosty w stawie biodrowym i kolanowym (kąty zgięcia w nodze zakrocznej mogą być rozwarte), naprzemiennie opuszczaj biodra w dół i w górę,
• Wymachy nogą w przód i tył w postawie jednonoż,
• Przysiady w szerokim rozkroku – stań w szerokim rozkroku, kolana zwrócone na zewnątrz, dynamicznie uginaj kolana,  
• Przejście z psa z głową w dół do podporu przodem z oparciem bioder o podłoże i otwarciem klatki piersiowej.

Przykładowa rozgrzewka przed treningiem

• szybki chód – trucht (do 7 min) – trucht (3- 5min) (w nim):
• kręcenie nadgarstkami – po 10x
• wymachy ramion w przód i wył 10x
• skiping „A” kolana do kl. piersiowej 20x
• pięty o pośladki 20x
• krok odstawano dostawny po 10x na nogę
• krążenie kolanami na zewnątrz 10x na nogę
• krążenie kolanami do wewnątrz 10x na nogę
• wymach prostą nogą w kolanie do góry 10x na nogę
• wykrok na nogę lewą i prawą z równoczesnym wymachem rąk do góry – 10x, (noga tylna w miarę możliwości wyprostowana w kolanie)
• pajacyk 20x

Dynamiczny stretching powięziowy

Obecnie coraz więcej mówi się o roli powięzi w transmitowaniu sił w obrębie układu ruchu. Powięź otacza mięśnie, nadaje im kształt oraz bierze udział w przenoszeniu sił między określonymi członami ciała. Dobry stan powięzi sprawia, że ruch staje się bardziej ekonomiczny – mniej energii na ruch potrzeba z pracy mięśni przy wykonywaniu danego wzorca ruchowego. Ćwiczenia w dynamicznym stretchingu powięziowym uwzględniają przebieg taśm mięśniowo-powięziowych. Z tego rodzaju ćwiczeń korzystają najlepsi sportowcy, m.in. Usain Bolt.