Trening AB brzucha dla zaawansowanych
Poniższy trening AB zaplanowany został w celu zwiększenia rozmiaru mięśni brzucha, aby były bardziej zdefiniowane i widoczne.
Podsumowanie treningu
- Główny cel treningu: Budowa masy mięśniowej
- Typ treningu: AB pojedyncza grupa mięśni
- Poziom zaawansowania: zaawansowany
- Czas trwania: 6 tygodni
- Dni w tygodniu: 2
- Wymagany sprzęt: piłka do ćwiczeń, ławeczka
- Docelowa płeć: Mężczyzna i kobieta
| Trening A | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Spięcia brzucha na wyciągu, klęcząc – „Allahy” | 3 | 12 |
| Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Z dodatkowym obciążeniem) | 3 | 10 |
| Spięcia brzucha, leżąc na piłce | 3 | 12 |
| Wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane powoli! Skup się na napięciu mięśni brzucha, nie obracając się w biodrach. Powinieneś używać wystarczającego ciężaru, abyś mógł wykonać zestaw poprawną techniką. | ||
| Trening B | ||
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
| Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ze skrętami tułowia | 3 | 12 na każdą stronę |
| Skłony tułowia na ławce skośnej (Z dodatkowym obciążeniem) | 3 | 10-12 |
| Skłony tułowia na ławce rzymskiej (Z dodatkowym obciążeniem) | 4 | 10 |
| Przyciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku ze skrętami tułowia – skręć w lewo i w prawo w każdym powtórzeniu. | ||
Trening brzucha możesz połączyć ze swoim treningiem pozostałych partii mięśniowych. Wykonujesz go dwa razy w tygodniu, z co najmniej 2-dniową przerwą pomiędzy sesjami.
Np.
- Dzień 1 trening A
- Dzień 2 i 3 wolne
- Dzień 4 trening B
- Dzień 5 i 6 wolne
- Dzień 7 trening A
Tradycyjnie ćwiczenia brzucha wykonywane są zwykle w min. 20 powtórzeniach, ale ten trening działa w zakresie 10-12 powtórzeń ze zwiększaniem obciążenia w każdej serii.
Przy unoszeniu nóg w zwisie na drążku i można użyć obciążników do kostek lub kamizelki treningowej z obciążeniem. W przypadku skłonów na ławce rzymskiej trzymaj hantle na klatce piersiowej lub pod brodą.
Pamiętaj o rozgrzewce przed treningiem. Dla zmaksymalizowania efektów treningu możesz uzupełnić dietę suplementy białka i kreatynę.