Wpływ suplementacji kreatyną i białkiem na siłę mięśni po treningu oporowym u mężczyzn w średnim i starszym wieku
Przeanalizujmy fakty – najnowsze badania dostarczają cennych wskazówek dotyczących roli suplementacji kreatyną i białkiem w treningu oporowym mężczyzn w średnim i starszym wieku. Zapraszamy do poznania wniosków, które mogą być kluczowe dla Twojego zdrowia i kondycji fizycznej.
Trening oporowy jest uznawany za skuteczną metodę poprawy siły mięśniowej oraz kondycji fizycznej, szczególnie wśród osób starszych. W odpowiedzi na rosnące zainteresowanie metodami poprawy wyników treningowych, badania często koncentrują się na potencjalnych korzyściach płynących z suplementacji, takich jak kreatyna i białko. Niniejsze badanie miało na celu ocenę wpływu suplementacji kreatyną i białkiem na przyrost siły mięśniowej u mężczyzn w średnim i starszym wieku po 14-tygodniowym programie treningu oporowego.
Spis treści
Metodologia
Badanie objęło 42 mężczyzn w wieku od 48 do 72 lat, podzielonych na cztery grupy: placebo, suplementacja kreatyną, suplementacja białkiem oraz suplementacja kreatyną i białkiem. Uczestnicy realizowali program treningu oporowego trzy razy w tygodniu, koncentrując się na ćwiczeniach takich jak przysiady, wyciskanie oraz podciągania, z obciążeniami dostosowanymi do 80% ich maksymalnej siły jednorazowego powtórzenia (1RM).
Procedury Testowe
Protokół Testowania Siły Mięśniowej
- Przygotowanie: Każdy uczestnik rozpoczynał od rozgrzewki, która obejmowała jazdę na rowerze ergometrycznym lub chód na bieżni przez pięć minut, po czym następowało pięć do dziesięciu minut ćwiczeń rozciągających.
- Testy Siły 1RM: Przeprowadzane przed rozpoczęciem treningu, w 5. i 10. tygodniu oraz po zakończeniu programu. Uczestnicy wykonywali ćwiczenia na specjalistycznym sprzęcie izotonicznym, a maksymalne obciążenia ustalane były podczas 1RM testów. Każde ćwiczenie rozpoczynało się od lekkiej rozgrzewki przy użyciu około 50% przewidywanego 1RM, a następnie uczestnicy stopniowo zwiększali obciążenia aż do osiągnięcia maksymalnego wysiłku.
Metodologia Testowania
- Procedura: Po rozgrzewce uczestnicy przystępowali do właściwego protokołu testowego, który obejmował pięć prób podnoszenia ciężaru dla każdego ćwiczenia. Próby te były rozdzielane minutą odpoczynku.
- Dokładność Pomiarów: Każdy test był monitorowany w celu zapewnienia odpowiedniej formy i techniki wykonania ćwiczenia, co miało na celu zapewnienie wiarygodności wyników.
Ocena Zmian Masy Ciała
- Pomiary Składu Ciała: Beztłuszczowa masa ciała mierzona była przy użyciu absorpcjometrii promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii (DXA), co pozwoliło na dokładną ocenę zmian masy mięśniowej.
Takie podejście do testowania pozwalało na szczegółową ocenę wpływu programu treningowego na siłę i masę mięśniową uczestników, dając kompleksowy obraz efektywności treningu oporowego oraz ewentualnej roli suplementacji.
Wyniki
Rezultaty wykazały, że wszystkie grupy odnotowały znaczący wzrost siły mięśniowej oraz beztłuszczowej masy ciała. Jednakże, analiza statystyczna nie wykazała istotnych różnic pomiędzy grupami suplementującymi a grupą placebo, sugerując brak dodatkowych korzyści z suplementacji kreatyną czy białkiem w kontekście treningu oporowego dla tej grupy wiekowej.
Efekty Treningów
Zmiany w Sile Mięśniowej:
- Podstawowe Wyniki: Wszystkie grupy odnotowały poprawę siły mierzonej maksymalnym ciężarem podniesionym raz (1RM), co świadczy o ogólnej efektywności treningu oporowego dla tej grupy wiekowej.
- Porównania Między Grupami: Nie zaobserwowano statystycznie istotnych różnic między grupami suplementującymi a grupą placebo, co sugeruje, że sam trening oporowy był głównym czynnikiem wpływającym na wzrost siły.
Rysunki Statystyczne (opisane):
- Rysunek 1a: Graficzne przedstawienie procentowej poprawy siły 1RM od wartości wyjściowej do wartości po treningu dla każdego z ośmiu ćwiczeń w czterech grupach. Ilustruje, jak zmieniała się siła mięśniowa w odpowiedzi na trening w poszczególnych grupach.
- Rysunek 1b: Szczegółowe porównanie efektów suplementacji na wzrost siły w poszczególnych ćwiczeniach, z wyraźnym wyróżnieniem grup, które otrzymywały suplementy.
Analiza i Interpretacja Wyników:
- Statystyki: Analizy wykazały brak istotnych różnic grupowych w kontekście suplementacji, co może wskazywać na niską efektywność kreatyny i białka w tej populacji dla zaproponowanych dawek i form suplementacji.
- Znaczenie Dla Treningu: Wyniki wskazują na konieczność dalszych badań, aby zrozumieć, jak różne strategie treningowe i suplementacyjne mogą lepiej służyć osobom starszym.
Dyskusja
Wyniki te mogą wskazywać na to, że podczas gdy suplementacja może być korzystna dla młodszych osób, starsi dorośli mogą nie odczuwać tych samych korzyści. Istniejące badania sugerują, że zmiany związane z wiekiem w metabolizmie i odpowiedzi na suplementy mogą ograniczać ich skuteczność w tej grupie populacyjnej.
Konkluzje
Studium potwierdza, że trening oporowy sam w sobie jest efektywnym sposobem na zwiększenie siły i masy mięśniowej u mężczyzn w średnim i starszym wieku. Suplementacja kreatyną i białkiem nie przyniosła dodatkowych korzyści w kontekście badanego programu treningowego. Dalsze badania mogą zbadać, jak inne strategie, takie jak zmiana diety czy różne metody treningowe, mogą lepiej wspierać zdrowie i sprawność fizyczną w tej grupie wiekowej.
Bibliografia:
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770723019553
https://www.scopus.com/record/display.uri?eid=2-s2.0-0034835967&origin=inward&txGid=22574dfbb4f0c0553e9e519296acbd2a