Kreatyna – Co to jest? Jak to działa? Korzyści? Skutki uboczne?

Czas czytania: 4 min.

Kreatyna jest powszechnie uważana za złoty suplement dla sportowców i osób rekreacyjnie uprawiających sport. W oparciu o jej naukowo udowodniony wpływ na siłę , moc i wzrost beztłuszczową tkanki mięśniowej.

Kreatyna jest związkiem organicznym zawierającym azot, naturalnie wytwarzanym w ludzkim ciele, głównie w wątrobie, ale także w mniejszych ilościach w nerkach i trzustce.

Jest produkowana w ciele przy użyciu aminokwasów glicyny, argininy i metioniny, z ilością około 1-2 g na dzień. Około 98% kreatyny jest przechowywane w mięśniach szkieletowych, a pozostałe 2% w sercu, mózgu i jądrach.

Kreatynę można uzyskać poprzez dietę, przy czym przeciętna osoba spożywa około 1g dziennie z takich źródeł, jak ryby i mięso. Zwiększona ilość  kreatyny w diecie służy do zwiększenia przechowywanego w mięśniach fosforanu kreatyny (CP), jest to ważne dla uzyskania maksymalizacji wydajności.

Jak działa Kreatyna

Kreatyna, w postaci fosforanu kreatyny (CP), odgrywa niezwykle ważną rolę w wytwarzaniu energii w  krótkotrwałych ćwiczeniach o wysokiej intensywności. CP jest wykorzystywany jako substrat do tworzenia trifosforanu adenozyny (ATP), który jest wykorzystywany podczas transferu energii, poprzez ponowne fosforylowanie difosforanu adenozyny (ADP).

Krótko mówiąc, jeśli ADP można szybko i wydajnie przekształcić w ATP, albo za pośrednictwem naturalnych źródeł CP z ciała, albo poprzez uzupełnienie kreatyny z zewnątrz, więcej energii byłoby dostępne dla intensywnych ćwiczeń.

Teoretycznie, dzięki suplementacji kreatyną, można zwiększyć lub uzupełnić zapasy CP w mięśniach, w ten sposób zasilając fosfagen / alaktyczny system energetyczny, co prowadzi do poprawy wydajności.

Wpływ kreatyny na wydajność

Zgodnie z oświadczeniem opublikowanym przez International Society of Sports Nutrition (Buford et al. 2007) kreatyna jest najskuteczniejszym ergogenicznym suplementem żywieniowym, który jest obecnie dostępny dla sportowców, aby zwiększyć wydolność wysiłkową i masę mięśniową podczas treningu.

Stwierdzono, że suplementacja kreatyną jest efektywna w ćwiczeniach o wysokiej intensywności , w tym treningu interwałowym, sprincie oraz ćwiczeniach siłowych . Z kontrolowanych badań laboratoryjnych wynika, że ​​suplementacja kreatyną poprawia średni czas sprintu i odporność na zmęczenie podczas powtarzających się sprintów trwających około 30 sekund. Jednak w przypadku pojedynczych sprintów wyniki są mniej miarodajne. Wpływ na dłuższe ćwiczenia trwające ponad 90 sekund jest również niejednoznaczny.

Krótkoterminowe przyjmowanie kreatyny (tj. Zazwyczaj mniej niż tydzień stosowania) wykazało działanie zwiększające wydajność w zakresie siły, jazdy na rowerze sprinterskim oraz  ćwiczeniach wytrzymałościowych. Włączając w to całkowitą ilość pracy i powtórzeń wykonanych podczas wyciskania na ławce i przysiadzie.

Długoterminowe adaptacje (tj. Zwykle ponad 4 tygodnie) łączące suplementację kreatyną z treningiem oporowym  wykazały wzrost:

• Siła i moc
• Wydajność sprintu
• Szybkość rozwoju siły
• Wielkość mięśni
• Budowanie suchej masy mięśniowej

Tak więc kreatyna jest świetna dla zawodowców, sprinterów i sporadycznie uprawiających sport, ale prawdopodobnie nie skróci  czasu na kolejnym maratonie.

Kreatyna a budowa suchej masy mięśniowej

Wielu z nas trenuje w określonym celu, którym często jest zwiększenie masy mięśniowej, wielkości mięśni i osiągnięcie idealnej sylwetki.

Wykazano, że długotrwała suplementacja kreatyną zwiększa masę mięśniową i wielkość mięśni. W szczególności, w ciągu kilku miesięcy ciężkiego treningu, badani osiągnęli dwukrotny wzrost masy mięśniowej niż pacjenci niż przyjmujący suplement placebo.

W jednym badaniu dwunastotygodniowy program treningu opornościowego połączony z suplementacją kreatyną spowodował wzrost średnicy włókien mięśniowych o 35% zarówno w przypadku włókien mięśniowych typu I, jak i II, w porównaniu do jedynie 6-15% wzrostu w grupie placebo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449017 ).

Zyski w beztłuszczowej masie mięśniowej z suplementacji kreatyną wydają się być wynikiem zwiększonej zdolności do wykonywania ćwiczeń wytrzymałościowych przy większej intensywności przez dłuższy czas. Kreatyna może również powodować obrzęk komórek mięśniowych. Ostatnio stwierdzono, że obrzęk komórkowy jest silnym bodźcem dla przerostu mięśni.

Biorąc pod uwagę ilość dowodów potwierdzających skuteczność kreatyny, należy zrozumieć co znaczą poszczególne elementy: częstotliwość / czas, ilość, bezpłatne składniki odżywcze, rodzaj i skutki uboczne / bezpieczeństwo . Pokrótce przyjrzyjmy się każdemu związanemu z kreatyną:

Częstotliwość i czas przyjmowania

Jak często używać keratyny i kiedy.

Przy stosowaniu kreatyny, w szczególności monohydratu kreatyny, często zaleca się fazę „nasycenia” składającą się z 20g dziennie rozłożoną na 4 porcje , najlepiej w czasie posiłków.

Po 5 dniach fazy nasycenia następuje faza podtrzymania 4-10g dziennie.

Niewielka ilość badań wykazała, że ​​faza nasycenia może być pominięta. Możemy rozpocząć standardową suplementację przyjmując 0,5g na 10kg masy ciała.

Najlepszy czas na uzupełnienie kreatyny to około 30 minut przed treningiem i natychmiast po nim w ramach potreningowego koktajlu lub posiłku .

Dawkowanie kreatyny

• Zalecana optymalna dawka wynosi 20g dziennie podczas 5-dniowej fazy nasycenia, podzielona na porcje 4 x 5g.
• Po fazie ładowania należy zmniejszyć do 4-10g na dzień jako dawkę podtrzymującą, podzielić na porcje 2 x 2-5g. Jeśli zdecydujesz się na fazę nasycenia, weź 4-10g dziennie (podzielone na porcje 2 x 2-5g).

Zawsze powinieneś sprawdzić na opakowaniu zalecany przez producenta rozmiar porcji.

Inne składniki wspomagające działanie kreatyny

Dodatkowymi składnikami odżywczymi są inne składniki odżywcze, zawarte w suplementach jak i w diecie, które mogą wzmacniać działanie lub wchłanianie innego suplementu.

Zaleca się, aby kreatyna była spożywana z szybko działającymi węglowodanami o wysokim indeksie glikemicznym, aby zmaksymalizować wchłanianie, na przykład połączenie dekstrozy, woskowej skrobi kukurydzianej lub maltodekstryny . Wykazano również, że glicyna aminokwasowa zwiększa wchłanianie kreatyny.

Dodatkowo połączenie kreatyny z argininą wykazało imponujące wyniki w ostatnich badaniach.

Rodzaje kreatyny

Podobnie jak wiele innych suplementów, kreatyna jest dostępna w różnych formach. Najbardziej sprawdzoną formą kreatyny jest monohydrat kreatyny. Jednak na rynku pojawiły się także nowe formy kreatyny o różnych zaletach. Nowsze formy kreatyny to: Kre-Alkalyn , kreatynowy ester etylowy , glukonian kreatyny , musująca kreatyna i jabłczan kreatyny.

Efekty uboczne stosowania kreatyny

Suplementacja kreatyną nie wykazała poważnych skutków ubocznych w badaniach. Istnieją jednak doniesienia od użytkowników o dolegliwościach żołądkowo-jelitowych i łagodnych skurczach mięśni. W niektórych przypadkach doniesiono o problemach z zatrzymywaniem wody.

Badania kontrolne nie były w stanie udokumentować żadnych znaczących skutków ubocznych lub problemów związanych z bezpieczeństwem w przypadku długich okresów stosowania trwających do 12 tygodni.

Wielu użytkowników decyduje się na cykliczne używanie kreatyny (np. 6 tygodni, 6 tygodni przerwy), jednak nie ma doniesień, że cykliczne stosowanie  jest korzystniejsza niż stałe stosowanie.

Podsumowując jeśli chcesz zmaksymalizować swoje wyniki treningowe, użycie kreatyny jest naukowo sprawdzone i zalecane.

Źródła:

Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio. J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4: 6.

Campbell, B.I., Wilborn, C.D. and La Bounty, P.M. (2010). Supplements for strength-power athletes. Strength and Conditioning Journal 32 (1):

Potential ergogenic effects of arginine and creatine supplementation. Journal of Nutrition 134: 2888s-2894s. 93-100. Paddon-Jones, D., Borsheim, E. and Wolfe, R.R. (2004).

Volek, J.S., Duncan, N.D., Mazzetti, S. A., Staron, R.S., Putukian, M., Gomez, A.L., Pearson, D.R., Fink, W.J. and Kraemer, W.J. (1999). Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sport and Exercise 31: 1147-1156.