Budowanie masy mięśniowej – rola diety, treningu, testosteronu i suplementów
Chcesz zwiększyć swoją masę mięśniową? W poniższym artykule podpowiemy Ci, jak to zrobić. Przeczytaj koniecznie!
Spis treści
Trening siłowy jako bodziec do wzrostu objętości mięśni
Organizm jest skomplikowanym systemem, który ciągle dąży do równowagi wewnętrznej. W przypadku, gdy ten balans zostaje zaburzony, nasz organizm próbuje tę równowagę odzyskać. Czy wiedziałeś, że te działania mogą spowodować intensywniejszy wzrost mięśni? Okazuje się, że tak! Trening siłowy, to po prostu działania prowadzące do adaptacji organizmu do wysiłku. Co powoduje wzrost mięśni? Ogólnie ujmując, właśnie ta adaptacja. Brzmi dosyć prosto, ale musisz wiedzieć, że nie jest to prosty proces.
Jeśli trenujesz, to zapewne wiesz, że w czasie treningu twoje mięśnie są narażone na spore obciążenia. Podczas ćwiczeń odczuwasz zmęczenie i z czasem trenujesz z mniejszą intensywnością, bo w twoim organizmie dochodzi do zaburzenia równowagi, tzn. zmniejszają się zapasy glikogenu, fosfokreatyny oraz rezerw tłuszczów. Po ćwiczeniach twój organizm, musi się zregenerować. Co ciekawe, odzyskanie substancji energetycznych następuje z pewnym zapasem, tzn. że jest ich więcej niż przed treningiem. Tę właściwość organizmu określamy mianem superkompensacji. Zła wiadomość w tym przypadku jest taka, że zjawisko to trwa przez ograniczony czas, później poziom zapasu spada.
Wzrost mięśni będzie większy, im więcej energii stracisz na treningu oraz spożyjesz odpowiednią ilość białka. Jest to dosyć logiczne, jest jednak pewne ale! Nie przekraczaj granic swojego organizmu, bo odłożysz fazę superkompensacji na później i uzyskasz mniejszy jej efekt. Tak, to nie żart! Nadmiar ćwiczeń może ci zaszkodzić, a nie pomóc! Aby osiągnąć pożądane efekty ustal sobie jeden, konkretny cel, ułóż odpowiedni dla siebie plan treningowy (modyfikuj go co pewien czas, aby trening był wydajniejszy), poznaj techniki ćwiczeń, aby uniknąć kontuzji, spożywaj białko (budulec mięśni, na których ci zależy), zawsze się rozgrzewaj i pamiętaj o regenerowaniu organizmu (odpoczynek jest konieczny!).
Rola diety w okresie budowania masy mięśniowej
Przede wszystkim pogódź się z tym, że tylko połączenie treningu siłowego z odpowiednią dietą da ci widoczne efekty. Nie zaniedbuj więc żadnej z tych rzeczy!
Aby zbudować masę mięśniową, zwiększ kaloryczność swoich posiłków (przyjmuje się, że odpowiednie jest zwiększenie o 20%, ale pamiętaj, że lepiej jest się kierować swoją indywidualną sytuacją). Przestrzegaj przy tym zasad racjonalnego odżywiania, liczy się tu przede wszystkim twoje zdrowie! W tym celu sięgaj po pełnowartościowe produkty, które dostarczą ci wystarczająco dużo wartości odżywczych. Zadbaj o urozmaicone, zbilansowane menu niezawierające pustych kalorii (można je znaleźć m.in. w fast foodach, słodyczach, niezdrowych przekąskach, typu chipsy, czy napojach gazowanych. Ogranicz je wszystkie!). Niewskazane są tu także produkty wysokoprzetworzone. Zamiast tego jedz chude mięso i ryby, owoce, warzywa, ciemne pieczywo, nabiał, a także płatki owsiane.
Zalecane dzienne spożycie:
• Białko (150% masy twojego ciała, ale w gramach);
• Węglowodany (60% potrzebnych w ciągu dnia kalorii);
• Tłuszcze (15-30% kalorii).
Gospodarka hormonalna podczas budowania masy mięśniowej
Wpływ na masę mięśniową mają przede wszystkim kortyzol, insulina oraz testosteron.
Kortyzol, jako katabolik, wpływa na metabolizm, gospodarkę tłuszczową, węglowodanową oraz białkową, przyspiesza wzrost, a także pozwala ci wytrzymać każde, także te intensywne, ćwiczenia. Tego hormonu najwięcej masz rano i właśnie dlatego poleca się trenować wówczas intensywniej.
Insulina, jako anabolik, utrzymuje odpowiedni poziom cukru w twoim organizmie. Dzięki niej twoje mięśnie pracują wydajniej. Wysoki poziom insuliny jest wskazany przez cały czas, ale warto go utrzymywać zwłaszcza po treningu.
Anabolikiem jest także testosteron. To on odpowiada za przyrost masy mięśniowej oraz dostarczanie twoim mięśniom energii. W przypadku testosteronu, twój organizm nie produkuje go wystarczająco do rozbudowy masy mięśniowej, dlatego potrzebujesz suplementacji. Nie przesadź z nią jednak, aby efekt nie był odwrotny do pierwotnie założonego.
Suplementy pomagające budować mięśnie
• Kreatyna;
• Białko serwatkowe;
• Beta-alanina;
• Kofeina.
Pamiętaj, że nie istnieją drogi na skróty, czy magiczne substancje budujące mięśnie, ale prawidłowy trening + dieta + jeden z powyższych wspomagaczy, mogą razem przyspieszyć przyrost masy mięśniowej!
Rola testosteronu podczas okresów treningowych
Testosteron odpowiada za spalanie tłuszczu. Dzięki niemu w twoim organizmie nie odkłada się go aż tak dużo i możesz zachować szczupłą sylwetkę. Dodatkowo reguluje także poziom glukozy i insuliny w twoim organizmie. Co ważne w czasie treningów siłowych, testosteron dodaje ci energii, zwiększa masę mięśniową oraz uczestniczy w regeneracji włókien mięśniowych po ćwiczeniach. W przypadku niskiego poziomu testosterownu, warto zaczerpnąć porady u lekarza, który może zasugerować iniekcję testosteronu. Pamiętaj by dbać o testosteron na odpowiednim poziomie w okresie intensywnych treningów siłowych i stale monitorować jego poziom.
Rola snu w czasie zwiększania masy mięśniowej
Jeśli śpisz mniej niż 7 godzin, to mamy dla ciebie złą wiadomość! Twój organizm może odłożyć więcej tkanki tłuszczowej oraz zmniejszyć masę mięśniową! W takim przypadku jedynym wyjściem jest zwiększona aktywność fizyczna.