3 dniowy trening dzielony na masę mięśniową

3 dniowy trening dzielony na masę mięśniową

Solidny plan treningowy dla tych, którzy chcą nabrać masy mięśniowej.  Trening zawiera dzień klatki piersiowej i bicepsa oraz dni przeznaczone na trening nóg i ramion.

Podsumowanie treningu

Główny cel treningu: masa mięśniowa

Typ treningu: Split

Poziom zaawansowania: Średniozaawansowany

Dni w tygodniu: 3

Czas trwania: 6 tygodni

Docelowa płeć: Kobieta i mężczyzna

Zalecane suplementy: Kreatyna, izolat białka serwatkowego, opcjonalnie gainer.

Opis treningu

Celem tego treningu jest budowa mięśni. Wszystkie powtórzenia wykonuj metodą 2-1-21, chyba, że w uwagach podano inaczej, czas odpoczynku wynosi 1 minutę między seriami i 2 minuty między ćwiczeniami. Jak zawsze, rozgrzej się np. wykonując 5-10 minut cardio, a następnie rozciąganie i kilka serii rozgrzewkowych w pierwszym ćwiczeniu.

Brzuch trenuj w poniedziałek i / lub w piątek.

Harmonogram treningu:

 Dzień 1 – Klatka i Biceps  Serie  Powtórzenia  Uwagi
 Klatka piersiowa
 Wyciskania na maszynie skos górny  4  10 Użyj metody 3-1-3 w wyciskaniu
 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej  4  10
 Dipsy, Pompki na poręczach (Na klatkę piersiową)  3  10
 Rozpiętki w siadzie na maszynie  3  12
 Biceps
 Uginanie ramion ze sztangą łamaną, stojąc  3 8-10
 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie – podpora o kolano  3 10
 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc  3 12

Dzień 2 – Odpoczynek

Dzień 3 – Nogi i barki Serie Powtórzenia  Uwagi
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5 10
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 10-12
Martwy ciąg na prostych nogach 4  8-10
Wspięcia na palce w siadzie 3   8-10
 Wspięcia na palce stojąc 3 12-15
 Barki
 Wyciskanie sztangielek siedząc 4 8-10
 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10
 Odwodzenie ramion na maszynie 3 10
 Wznosy barków „Sztrugsy”ze sztangielkami 4 10-12

Dzień 4 – Odpoczynek

Dzień 5 –  Plecy i Triceps Serie Powtórzenia  Uwagi
Plecy
 Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)  4  8-12
 Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem  4  10
 Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia w oparciu o ławkę (wiosłowanie)  4  10
 Wiosłowanie końcem sztangi  4  10
 Triceps
 Wyciskanie „francuskie” sztangi leżąc 3 10
Prostowanie ramion na wyciągu górnym z linką zaczepową (lina na triceps), stojąc 3 12
Prostowanie ramion na wyciągu, jednorącz 3 12

1. Metoda treningowa: 2-1-2

Pierwsza cyfra oznacza czas trwania (w sekundach) fazy koncentrycznej (wznoszenia) np. wyciskanie sztangi
Druga cyfra oznacza fazę izometryczną czyli czas utrzymywania ciężaru w napiętych mięśniach(1 sekunda).
Trzecia cyfra oznacza fazę ekscentryczną (rozciągnięcia mięśnia ) np. czas opuszczania sztangi (2 sekundy).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

*

*

*