Rolowanie – sposób na spięte mięśnie
Rollery oraz inne przybory do rolowania są coraz częściej wykorzystywane przez zawodowych sportowców jak i osób trenujących amatorsko. Rolowanie zalecane jest przez fizjoterapeutów – stanowi ono jedną z form profilaktyki kontuzji. Rolowanie pomaga przyspieszyć regenerację układu mięśniowo-powięziowego po wysiłku, normalizuje napięcie mięśni, poprawia ich ukrwienie i zwiększa mobilność powięzi. Korzyści z rolowania są niecenione pod warunkiem, że dobierzemy dla siebie odpowiedni rodzaj rollera.
Spis treści
Roller – jaka twardość?
To, jak bardzo twardy powinien być roller, zależy od wielu czynników:
- Indywidualny poziom odporności na ból
Bodziec o jednakowej intensywności może być odczuwany przez jedną osobę słabiej, a przez drugą osobę dużo silniej. Rolowaniu zwykle towarzyszy ból, ale jego intensywność w prawidłowych warunkach powinna umożliwić powolne przetoczenie rollera 5-6 razy w obrębie jednej okolicy ciała. Wtedy mamy pewność, że uzyskamy pożądany efekt, ale nie zrobimy sobie krzywdy.
- Poziom napięcia mięśni
Im bardziej spięte mięśnie, tym mniejsze nasilenie bodźca jest zalecane. Na początku wybieramy miękki roller, a potem możemy zastąpić go twardszym.
- Rodzaj grupy mięśniowej poddawanej rolowaniu
Mięśnie pośladkowe są z reguły bardziej rozluźnione i możemy je rolować twardszym rollerem. Natomiast pasmo biodrowo-piszczelowe czy mięsień piszczelowy przedni są relatywnie bardziej spięte, dlatego lepiej je opracowywać rollerem o mniejszej twardości.
- Stopień zaawansowania w treningu rollerem
Jeśli rolujemy się już od jakiegoś czasu, nasze ciało staje się bardziej elastyczne – wraz z postępem autoterapii stopniowo możemy zwiększać twardość rollera.
- Otłuszczenie okolicy ciała poddawanej rolowaniu
Im grubsza warstwa tkanki tłuszczowej, tym bardziej twardego rollera powinniśmy użyć, aby skutecznie oddziaływać na głębiej położone mięśnie.
Kiedy roller z wypustkami?
Użycie miękkiego lub twardego rollera z wypustkami zalecane jest przed treningiem. Ucisk wypustek działa stymulująco na mięśnie – dzięki temu uzyskujemy lepszą aktywację mięśni podczas wykonywania ćwiczeń. Ważne jest, aby rolować konkretną grupę mięśni, która będzie następnie trenowana. Gdy planujemy wykonywanie martwych ciągów, warto opracować taśmę powierzchowną tylną (mięsień prostownik grzbietu, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie trójgłowe łydek). W przypadku wykroków warto opracować mięśnie czworogłowe uda. W ten sposób przygotowujemy mięśnie do wytężonej pracy.
Rolowanie przed treningiem poprawia także mobilność w stawach. Uzyskiwane jest to poprzez normalizację napięcia układu mięśniowo-powięziowego. Zwiększenie dostępnego zakresu ruchu w wybranym kierunku niewątpliwie ułatwia zachowanie poprawnej techniki i zwiększa bezpieczeństwo ćwiczeń.
Kiedy roller gładki?
Roller gładki przydaje się częściej po treningu, kiedy chcemy rozmasować bolesne mięśnie. Ból mięśni odczuwany zwykle następnego dnia po treningu określany jest mianem opóźnionej bolesności mięśniowej (DOMS, delayed onset of muscle soreness). Stan ten często potocznie określany jest „zakwasami”. DOMS nie ma jednak nic wspólnego z obecnością kwasu mlekowego w mięśniach, gdyż kwas ten jest ewakuowany krwiobiegiem do wątroby. Ból w przebiegu DOMS wynika faktycznie z mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej. W okresie regeneracji po wysiłku uszkodzone mięśnie odbudowują się z nadwyżką, dzięki czemu mogą sprostać większym obciążeniom w kolejnych treningach.
Rolowanie mięśni umożliwia złagodzenie bólu związanego z DOMS, poprawia ukrwienie i dotlenienie mięśni, a także normalizuje ich tonus (napięcie).
Inne przybory do rozluźniania mięśni
Na rynku dostępne są również inne przybory, które ułatwiają opracowanie wybranej partii mięśniowej. Przykładowo, gdy chcemy rozluźnić mięśnie klatki piersiowej, bardzo pomocna okazuje się mała piłka do masażu. Piłeczka przydaje się także, gdy planujemy rozluźnić rozcięgno podeszwowe stopy. Drążek do masażu świetnie spełnia swoją rolę w rozluźnianiu mięśni tylnej grupy uda. W przypadku spiętych mięśni pleców warto nabyć specjalny przyrząd zwany dualball. Dualball posiada kształt umożliwiający precyzyjne rozmasowanie mięśni przykręgosłupowych bez nieprzyjemnego ucisku na sam kręgosłup.