Jak schudnąć? Dieta na utratę tłuszczu – jak ją dobrze zaplanować?

Czas czytania: 5 min.

Chcesz schudnąć kilka kilogramów? Poniżej opisujemy 7 kroków, które pozwolą Ci ułożyć plan żywienia oraz ustalić optymalną objętość treningu cardio. Celem działań jest uzyskanie szczupłego i jędrnego ciała poprzez maksymalizację utraty tłuszczu.

Zanim zaczniemy, pragniemy podkreślić, że tekst nie jest skierowany do profesjonalnych kulturystów, którzy już doskonale wiedzą jak uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę.

Zawarte w artykule wskazówki mają przede wszystkim pomóc osobom z nadwagą, które planują utratę od kilku do kilkunastu kilogramów niechcianego tłuszczu. Podajemy przepis nie tylko na to, jak schudnąć, ale także co zrobić, by ciało dobrze wyglądało na końcu procesu odchudzania.

Istnieje różnica między utratą wagi a utratą tłuszczu. Spadek masy ciała nie jest tożsamy z izolowaną utratą tkanki tłuszczowej. Gdy gubisz kolejne kilogramy, nie ma gwarancji, że podczas spalania tłuszczu utrzymasz masę mięśniową. To właśnie mięśnie nadają ciału zdrowy wygląd – pozostaje ono jędrne i „wyrzeźbione”. Większość powszechnie dostępnych planów dietetycznych prowadzi do jednoczesnej utraty tłuszczu i mięśni. Nie są to więc „plany”, ale raczej domysły, które nie zawsze skutecznie prowadzą do obniżenia % zawartości tkanki tłuszczowej w organiźmie.

Dobrze przygotowany plan na redukcję tłuszczu cechuje precyzja. Plany na utratę tkanki tłuszczowej są układane na podstawie określonych danych i są na bieżąco dostosowane do aktualnych wyników redukcji. Nie ma tu taj miejsca na zgadywanie.

Ten artykuł pomoże Ci opracować plan żywienia, by stracić niechciany tłuszcz. Dowiesz się, od czego zacząć oraz jak modyfikować działania w oparciu o bieżące wyniki. Tak obrana strategia pozwoli Ci zmaksymalizować utratę tłuszczu przy jak najmniejszej utracie tkanki mięśniowej.

Cel: nie tylko schudnąć, ale przede wszystkim dobrze wyglądać!

3 ważne pytania, które trzeba sobie zadać, będąc na redukcji

Wiele osób nie chudnie pomimo podejmowania wielu starań.  Przyczyna tkwi zwykle w braku podjęcia konkretnych i mierzalnych działań. Osoby, które odchudzają się bez efektu, przeważnie myślą, że zdrowo jedzą i zażywają więcej ruchu. Gdy jednak zada się im trzy poniższe pytania, nie są w stanie na nie konkretnie odpowiedzieć:

• Ile kalorii zjadasz każdego dnia?

„Hmm…Nie wiem dokładnie, bo nie liczę kalorii. Myślę, że generalnie odżywiam się zdrowo – często jadam sałatki i używam jedynie niskotłuszczowego mleka do kawy”

• Ile gram białka dostarczasz z pożywieniem każdego dnia?

„Na śniadanie jem jogurt, w mojej obiadowej sałatce jest zwykle kilka jajek, a na kolację jem połówkę piersi z kurczaka. Czy to wystarczy?”

• Jak często zdarzają Ci się odstępstwa od diety?

„Wydaje mi się, że rzadko. W ostatni poniedziałek zamówiłem pizzę, a we wtorek jadłem obiad u chińczyka. Poza tymi dwoma dniami starałem się trzymać diety.”

Im bardziej konkretny plan realizujesz, tym bardziej widoczne efekty zaobserwujesz. Aby skutecznie schudnąć i uzyskać wymarzoną sylwetkę, skończ z wymówkami i zacznij szczegółowo analizować to, co jesz. Poniżej opisane kroki pomogą Ci zacząć to robić.

Krok 1 – zapisuj wszystko, co jesz i pijesz przez jeden tydzień

Przez tydzień jedz to, co zawsze. Nie zmieniaj swojego jadłospisu ani nie wprowadzaj żadnych zmian. Zapisuj wszystko, co jesz i pijesz w ciągu tego tygodnia, wraz z godziną. Notuj bezwzględnie wszystko, bez wyjątków.

Wskazane jest, abyś zapisywał objętość spożywanych posiłków. Jeśli nie jesteś pewien, ile gram waży dana porcja, wyniki możesz zapisywać w podobny jak poniżej sposób:

• Porcja purée ziemniaczanego o wielkości pięści z dodatkiem masła wielkości kciuka,
• Pełny duży talerz spaghetti.

Pod koniec tygodnia wyszukaj w Internecie kalkulator kalorii. Bazując na spisie spożytych posiłków, oblicz swoje tygodniowe spożycie kalorii. Pomocne także będzie określenie procentowego udziału białka, węglowodanów oraz tłuszczy w Twojej diecie.

Krok 2 – oblicz średnie dzienne spożycie kalorii

Tygodniową sumę kalorii oraz białka podziel przez 7 tak, aby uzyskać średni dzienny wynik. Przykładowo, jeśli przez tydzień spożyłeś 25 000 kcal i 700 g białka, Twoje dzienne średnie spożycie będzie wynosić:

• Kalorie: 25 000 / 7 = 3571 kcal dziennie
• Białko: 700 / 7 = 100 g białka dziennie

Krok 3 – określ swoje przyzwyczajenia żywieniowe

Może się to wydawać żmudnym i bezcelowym krokiem, ale jest to bardzo potrzebne. Musisz mieć świadomość, kiedy i jak zazwyczaj jesz. Wyposażony w tą wiedzę, możesz stworzyć plan dietetyczny zgodny z Twoim rytmem dnia.

W oparciu o Twój jadłospis określ liczbę kalorii oraz gramów białka spożywanych w kolejnych porach dnia. Może to wyglądać na przykład tak:

• 7:00 – 8:00: 1000 kcal i 50g białka
• 8:00 – 9:00: 500 kcal i 20g białka
• 9:00 – 10:00: 2000 kcal i 50g białka
• 10:00 – 11:00: 250 kcal i 15g białka
• 11:00 – 24:00: 7000 kcal i 150g białka

Uzyskana „mapa jedzenia” pozwoli Ci dokonać cięć redukcyjnych na bazie Twojego dziennego rytmu przyjmowania posiłków. O wiele łatwiej jest wdrożyć stopniowe zmiany w Twojej indywidualnej rozpisce posiłków, niż trzymać się  narzuconego z góry planu żywieniowego.

Krok 4 – wyznacz dane wyjściowe

Kalorie: Zredukuj dziennie spożycie kalorii o 300 kcal.

Waż się każdego dnia rano, po oddaniu moczu. Nie przejmuj się dziennymi wahaniami masy ciała. Bierz pod uwagę utratę kilogramów w 7-dniowym cyklu.

Jeśli po tygodniu nie stracisz na wadze, obniż dzienne spożycie kalorii o kolejne 200 kcal. Obserwuj, czy tym razem waga ciała obniży się. Jeśli tak – ustalona liczba kcal jest Twoją wartością wyjściową. Jeśli nadal nie tracisz kilogramów, odejmij kolejne 200 kcal w każdym dniu. Obniżaj kaloryczność spożywanych pokarmów do momentu pierwszych efektów redukcji masy ciała.

Białko: Ustal minimalne dzienne zapotrzebowanie organizmu na białko. Spożywanie wystarczającej ilości białka pomoże zachować masę mięśniową przy jednoczesnej utracie tłuszczu. Na tym etapie możesz trzymać się ogólnych zaleceń:

• Mężczyźni: minimum 170 – 180g białka dziennie
• Kobiety: minimum 100g białka dziennie

Pozostałą ilość kalorii przeznacz na rozsądne spożycie węglowodanów i tłuszczów. Wybieraj zdrową żywność i nie bój się spożywania potraw z wysoką zawartością zdrowego tłuszczu. Dbaj o zachowanie zrównoważonej proporcji między tłuszczami a węglowodanami.

Krok 5 – włącz treningi cardio

Gdy wiesz już, jak masz jeść, powinieneś dodać do swojego planu treningi cardio. Wystarczą 3-4 treningi w tygodniu po 20-30 minut. Oprzyj się pokusie przedłużania lub zwiększania liczby treningów – nadmierny pośpiech w spalaniu kalorii na początku redukcji nie jest wskazany. Możesz zwiększyć objętość treningów w późniejszym okresie – w sytuacji, gdy utrata tłuszczu stanie w miejscu. Poczekaj na taką ewentualność.

Jaki rodzaj treningu cardio powinieneś wykonywać? Czy lepszy będzie trening interwałowy czy trening o stałej intensywności? Jogging na bieżni, orbitrek, rower czy może coś innego? Na początku nie ma to większego znaczenia. Najlepiej wybierz aktywność, która po prostu sprawia Ci przyjemność. Trenuj, kiedy masz najwięcej energii w trakcie dnia.

Krok 6 – modyfikuj dietę i treningi w zależności od efektów odchudzania

Trenuj cardio przez 2 tygodnie. Celem jest utrata 0,5 do 1 kg w ciągu tygodnia. Tempo to jest optymalne, gdy chcesz uzyskać dobrą kompozycję ciała. Szybsze tempo redukcji grozi zwiększoną utratą tkanki mięśniowej – będziesz chudszy, ale Twoje ciało pozostanie zwiotczałe.

Jeśli w ciągu 2 tygodni nie schudniesz, obniż dzienne spożycie kalorii o 200 kcal i monitoruj swoją masę ciała przez kolejne 2 tygodnie. Jeśli nadal nie zanotujesz zmian, powtórz procedurę (obetnij kolejne 200 kcal).

Po osiągnięciu tygodniowej utraty wagi, utrzymuj plan diety i poziom aktywności na aktualnym poziomie. Nic nie zmieniaj. Kontynuuj realizację planu tak długo, aż ponownie pojawi się przestój w utracie masy ciała.

Krok 7 – co robić, gdy masa ciała zatrzyma się na dłużej w miejscu?

Jeśli przez kolejne 2 tygodnie Twoja waga się nie zmieni, należy podjąć bardziej zdecydowane kroki. Proponowane strategie to:

• Przerwa w diecie – zrób sobie tydzień wolnego. Zwiększ kaloryczność pokarmów o 500 kcal i nie wykonuj ćwiczeń cardio. Czasem organizm potrzebuje psychicznego i fizycznego odpoczynku. Powróć do bazowego planu żywieniowego i treningów cardio w następnym tygodniu.
• Redukcja kalorii – zmniejsz liczbę przyjmowanych kalorii o 100 kcal i obserwuj masę ciała przez 2 tygodnie,
• Zwiększenie objętości treningów cardio – wydłuż każdy trening o 5 minut. Sprawdź po 2 tygodniach, czy przyniesie to pożądany efekt.

Gdy pomimo realizacji powyższych wskazówek masa ciała dalej będzie stać w miejscu, zachowaj spokój i nie wpadaj w panikę. Kontynuuj dokonywanie niewielkich zmian w diecie i treningach do momentu, aż masa ciała zacznie się znowu obniżać.

Podsumowanie

Redukcja wagi i uzyskanie optymalnego składu ciała jest nie lada sztuką. Powyżej opisane strategie pomagają zachować masę mięśniową podczas utraty tłuszczu. Warto pamiętać, że żaden plan odchudzania nie jest doskonały. Kulturyści często pracują latami nad tym, by opanować do perfekcji sztukę skutecznej redukcji tłuszczu.

Nie martw się, jeśli w trakcie odchudzania popełnisz błędy. Wyciągaj wnioski z każdej sytuacji i wykorzystaj te doświadczenia w następnych etapach redukcji.